Nie da się całkowicie wyeliminować ryzyka uszkodzenia stawów. Jednak dzięki odpowiedniemu podejściu do treningu i stylu życia, ryzyko kontuzji można całkowicie zminimalizować.
Większość profesjonalnych sportowców, a często nawet amatorów, od czasu do czasu doznaje kontuzji. Intensywny wysiłek fizyczny może uszkodzić kości, mięśnie, więzadła i oczywiście stawy. Najczęściej dochodzi do nich w sportach kontaktowych. Sportowcy często doznają kontuzji podczas biegania, skakania lub treningu siłowego.
Nie da się całkowicie wyeliminować ryzyka uszkodzenia stawów. Jednak dzięki odpowiedniemu podejściu do ćwiczeń i stylu życia, ryzyko kontuzji można całkowicie zminimalizować. W tym celu oferujemy pięć skutecznych sposobów ochrony stawów.
1. Zawsze się rozgrzewaj
Doświadczeni sportowcy nigdy nie zaniedbują rozgrzewki, natomiast początkujący często nie doceniają jej znaczenia dla więzadeł i stawów.
Musisz się rozgrzać przed każdym treningiem. Nie ma znaczenia, ile masz czasu: jeśli doznasz kontuzji, stracisz znacznie więcej. Rozgrzewka pomaga rozgrzać mięśnie i więzadła. Poprawia ruchomość stawów i zwiększa przepływ krwi do układu mięśniowo-szkieletowego.
Po rozgrzewce więzadła stają się bardziej elastyczne, poprawia się koordynacja i siła mięśni. Dzięki temu ryzyko uszkodzeń stawów i innych kontuzji jest znacznie zmniejszone.
2. Nie skacz ponad głowę
Nie próbuj dziś robić tego, do czego wielu sportowców dąży latami. Twoje pragnienia muszą odpowiadać Twoim możliwościom. A możliwości organizmu rosną stopniowo dzięki regularnym treningom.
Obciążenie powinno stale rosnąć. Ale jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem i nie musisz bić rekordów olimpijskich, najlepiej nie forsować się. Wolne i konsekwentne tempo wygrywa. Nie kontynuuj treningu, jeśli jesteś skrajnie zmęczony. Nie ma potrzeby podnoszenia ogromnych ciężarów, żeby coś udowodnić. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko. Zasadniczo, nie próbuj robić czegoś, czego nie potrafisz, a ryzyko kontuzji znacznie się zmniejszy.
3. Stosuj właściwą technikę
Jeśli dopiero zaczynasz, upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie z idealną precyzją. Poświęć wystarczająco dużo czasu i wysiłku na doskonalenie techniki. Ta inwestycja zwróci się z nawiązką w dłuższej perspektywie, ponieważ unikniesz wielu problemów zdrowotnych.
Bardzo często kontuzje są związane z nieprawidłową techniką ćwiczeń. Podczas gdy główny ciężar powinien spoczywać na mięśniach, często jest on przenoszony na stawy, więzadła i kości.
Nieprawidłowo wykonując ćwiczenie, możesz osiągnąć lepsze rezultaty. Na przykład podnosząc cięższą sztangę lub wykonując więcej podciągnięć. Ale nie oszukujmy się. Lepiej używać lżejszych ciężarów i wykonywać ćwiczenia z idealną precyzją. Takie podejście wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność sportową, a także chroni przed uszkodzeniami stawów. Jeśli nie wiesz, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, skonsultuj się z trenerem lub obejrzyj kilka filmów na YouTube.
4. Jedz dobrze
Ciało sportowca musi mieć wszystko, co niezbędne, aby zapewnić rozwój wszystkich struktur układu mięśniowo-szkieletowego poprzez systematyczny trening. Aby mięśnie rosły, a więzadła się wzmacniały, dana osoba musi spożywać zbilansowaną dietę. Powinna ona zawierać odpowiednią ilość białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów.
Istnieją suplementy, które przyjmowane regularnie mogą pomóc wzmocnić stawy i zmniejszyć ryzyko ich uszkodzenia. W tym celu możesz przyjmować:
– glukozamina – 500 mg, 3 razy dziennie;
– chondroityna – 400 mg, trzy razy dziennie (często chondroityna i glukozamina wchodzą w skład tego samego leku lub suplementu diety);
– hydrolizowany kolagen (żelatyna) – 5 gramów dziennie; kompleksy multiwitaminowe.
5. W razie potrzeby anuluj lub przerwij trening
Jeśli czujesz się zmęczony, masz osłabione mięśnie, gorączkę lub bóle stawów, zrezygnuj z treningu tego dnia. Lepiej odwołać jeden trening dzisiaj niż nabawić się kontuzji i stracić cały miesiąc.
Czasami osoba odczuwa ból już podczas samego treningu. W takim przypadku należy natychmiast przerwać trening. W przeciwnym razie kontuzja może się pogorszyć. Należy przerwać ćwiczenia do momentu całkowitego ustąpienia bólu. Jeśli ból nie ustąpi, należy skonsultować się z lekarzem.
Autor: Jurij Konstantinowicz Głazkow – traumatolog-ortopeda, lekarz medycyny, doktor habilitowany, aktywny członek ESSKA, AAOS, ASTAOR i ATOR. Został nagrodzony nagrodą Kryształowego Lotosu w kategorii „Najlepszy Traumatolog Sportowy 2018”.