Ten artykuł raczej nie zainteresuje kobiet. Chociaż, kto wie! Fitness i kulturystyka na stałe zagościły w umysłach i sercach nie tylko silniejszej połowy ludzkości. A wśród płci pięknej mogą być takie, którym nie przeszkadzałoby upodobnienie się do napompowanych, fantastycznych piękności z obrazów Vallejo. To kwestia gustu, a o gustach nie będziemy dyskutować. Porozmawiajmy raczej o pięknej męskiej sylwetce, a konkretnie o jej kluczowym elemencie – szerokich, rozwiniętych barkach – znaku rozpoznawczym każdego kulturysty.
Od niepamiętnych czasów szerokie ramiona były oznaką siły i męskości. W latach 40. XX wieku mężczyźni nosili kurtki z wyściełanymi ramionami i mocno wciętą talią, co tworzyło przesadny kształt litery V. Kulturyści ciężko pracują nad osiągnięciem tej sylwetki. Przyjrzyjmy się bliżej, jak zwiększyć rozmiar ramion (mięśni naramiennych) za pomocą ćwiczeń.
Trochę anatomii: mięśnie naramienne dzielą się na trzy pęczki – przedni, tylny i przyśrodkowy. Obręcz barkowa obejmuje również mięśnie czworoboczne, które odgrywają znaczącą rolę w wyglądzie mężczyzny.
Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia rozwijające obręcz barkową: wyciskanie sztangi lub hantli w pozycji siedzącej lub stojącej oraz różne wymachy hantlami z wyprostowanymi ramionami. Wielu wybitnych kulturystów uważa, że mięśnie naramienne dobrze reagują na duże ciężary w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi. Jednak dla początkujących wyciskanie sztangi nad głowę jest nie tylko niepożądane, ale i niebezpieczne, ponieważ bez odpowiedniej techniki może prowadzić do kontuzji stawów.
Różne rodzaje unoszenia hantli w różny sposób angażują mięśnie naramienne. Na przykład, unoszenie hantli w przód z wyprostowanymi ramionami rozwija przednie mięśnie naramienne, ale należy pamiętać, że nadmiernie rozwinięte przednie mięśnie naramienne mogą sprawiać wrażenie zgarbionych. Dlatego należy zadbać o proporcjonalny rozwój wszystkich mięśni naramiennych. Unoszenie hantli bokiem angażuje przyśrodkowy mięsień naramienny, który optycznie poszerza barki. Tylne mięśnie naramienne rozwija się za pomocą ćwiczeń takich jak rozpiętki ze sztangą w opadzie lub wiosłowanie na maszynie wyciągowej. Ćwiczenia takie jak wzruszanie ramion ze sztangą lub hantlami (wzruszanie ramion z ciężarkami trzymanymi po bokach ramion) służą do trenowania mięśni czworobocznych.
Przejdźmy teraz od słów do czynów. Poniższy zestaw ćwiczeń ma na celu rozwinięcie mięśni obręczy barkowej:
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangi siedząc. To ćwiczenie rozwija przednią i boczną część mięśnia naramiennego. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń. Przed rozpoczęciem koniecznie rozgrzej się, wykonując 20 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce poziomej z lekkim ciężarem.
Ćwiczenie 2: Wyciskanie hantli siedząc. To ćwiczenie rozwija przednią i boczną część mięśnia naramiennego. Wykonaj 3 serie po 8–6 powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Unoszenie hantli do przodu (naprzemienne i synchroniczne). To ćwiczenie rozwija przednie mięśnie naramienne, dodatkowo angażując mięśnie czworoboczne. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: Rozpiętki z hantlami na prostych ramionach w pozycji stojącej. To ćwiczenie rozwija boczne partie mięśni naramiennych, dodatkowo angażując przednią i tylną część mięśni naramiennych. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Rozpiętki z hantlami w pozycji stojącej. To ćwiczenie rozwija tylne mięśnie naramienne. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 6: Wzruszanie ramion ze sztangą. To ćwiczenie rozwija mięśnie czworoboczne. Wykonaj 5 serii po 10–8 powtórzeń.
Ten trening jest przeznaczony dla sportowców o dobrej kondycji fizycznej. Początkujący powinni zmniejszyć liczbę serii i powtórzeń.
Zima tuż-tuż. Czas leci i nim się obejrzysz, nadejdzie wiosna. A Ty chcesz wyglądać jak dostojny, szeroki w ramionach i pewny siebie mężczyzna. Ale zanim to nastąpi, jest nad czym pracować, a najlepszy moment, żeby zacząć, jest teraz!
Baw się świetnie na siłowni i popraw swoją formę!