Jak większość materiałów o odchudzaniu, ten artykuł jest skierowany do kobiet. Co więcej, to, co następuje, raczej nie będzie istotne dla mężczyzn. Tym razem nie będziemy mówić o dietach. Podejdźmy do tego inaczej – porozmawiamy o aktywności fizycznej.
Wiele kobiet, które rozpoczęły treningi fitness, aby schudnąć, mierzy się z tym samym problemem: po pewnym czasie z przerażeniem odkrywają, że przytyły. Jak to możliwe? Zaczęły ćwiczyć, żeby schudnąć, a zamiast tego przytyły?
Co robi współczesny człowiek, gdy ma problemy? Zgadza się, pytają w internecie. Co więcej, to pytanie jest jednym z najczęściej omawianych w specjalistycznych społecznościach internetowych. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, szybko dowiadują się, że przyrost masy ciała jest normalny, a ćwiczenia mogą wręcz powodować przyrost masy ciała ze względu na wzrost mięśni. Czy zacząłeś ćwiczyć, żeby schudnąć, a zamiast tego przytyłeś?
Niestety, ćwiczenia fizyczne rzeczywiście sprzyjają wzrostowi mięśni. I nie chodzi tu tylko o trening siłowy. To proste: każde nowe obciążenie wymaga adaptacji organizmu. Mówiąc wprost, stajemy się bardziej obciążeni fizycznie, a nasze mięśnie reagują, rozrastając się, aby sprostać zwiększonemu wysiłkowi.
Im mniej obciążałeś mięśnie wcześniej, tym aktywniej przystosowywał się twój organizm.
Co więcej, w oczach bardziej doświadczonych kolegów z siłowni Twoje treningi mogą nie być szczególnie forsowne. Jednak niewytrenowane ciało, któremu nigdy nie poddawałaś się treningowi ani pracy fizycznej, odbiera każdy wysiłek jako stres. Oczywiście dotyczy to przede wszystkim treningu siłowego. Jednak początkowo niemal każdy trening fitness dla kobiet przyniesie efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej.
Czego się spodziewasz? Co, jeśli nigdy nie podnosiłeś niczego cięższego niż mysz komputerowa… i nawet jej nie podniosłeś, tylko przesunąłeś – i nagle wymagasz od swoich mięśni o wiele większego wysiłku niż zwykle? Oczywiście, Twoje mięśnie zareagują pewnym wzrostem. Niestety, musisz to zaakceptować jako coś oczywistego. A może jednak nie jest to takie „niestety”? Im mniej obciążałeś mięśnie wcześniej, tym aktywniej Twoje ciało się zaadaptuje.
I tu natykamy się na kolejny bardzo popularny strach dotyczący kobiecej sprawności fizycznej.
Jednym z najskuteczniejszych treningów „na odchudzanie” jest trening siłowy. Dlaczego nie są one szczególnie popularne? Być może dlatego, że większość osób odchudzających się to kobiety? Desperacko pragną schudnąć i jeszcze bardziej boją się nabrać masy i stać się… „zbyt zdrowymi”. Obawiając się „nadmiaru masy”, kobiety zmieniają nawet swoje plany treningowe. Niektóre przerzucają się na bieganie, pilates, jogę lub taniec. A inne po prostu rezygnują z ćwiczeń.
Już nie chodzi o wagę, ale o to, że ćwiczenia zagrażają mojej „kobiecości”. To nie waga mnie przeraża, ale nabrzmiałe mięśnie, wystające żyły, grubą jak kłoda szyję i tak dalej. Krótko mówiąc, „nie chcę wyglądać jak mężczyzna…”
A wszystko może zacząć się od tego bardzo małego, naturalnego wzrostu i napięcia mięśni. Do tego stopnia, że niektórzy, ledwo zaczynając trening, wyobrażają sobie siebie jako górę mięśni. Ale co z nimi? Spójrzcie, jak mięśnie zaczynają rosnąć natychmiast!
Owszem, ale tylko na krótko. Po fazie adaptacji wzrost mięśni zwolni. Im dłużej trenujesz, tym wolniejsze jest tempo wzrostu mięśni. Dlatego zawodowi kulturyści muszą dosłownie walczyć o każdy centymetr objętości. Po fazie adaptacji wzrost mięśni zwolni.
Dotyczy to w równym stopniu mężczyzn i kobiet. Różnimy się jednak pod innym względem. Przy takim samym obciążeniu pracą, takim samym schemacie treningowym i diecie, „przeciętny” mężczyzna nabierze znacznie więcej masy mięśniowej niż „przeciętna” kobieta.
Porównywanie się do mężczyzn trenujących obok ciebie jest po prostu bezsensowne. Mężczyźni budują mięśnie głównie dzięki wysokiemu poziomowi testosteronu, którego ty – dla porządku dodam – masz średnio około 15 razy mniej. Za normalny poziom testosteronu we krwi u mężczyzn uważa się 200–1200 ng/dl, a u kobiet około 15–70 ng/dl.
I pod żadnym pozorem nie staniesz się „jak mężczyzna”.
Nie, możesz. Jeśli przyjmujesz leki hormonalne, aby osiągnąć wymagany poziom tych samych męskich hormonów.
Czy planujesz brać leki hormonalne, aby wspomóc przyrost masy mięśniowej? Nie? W takim razie uspokój się i kontynuuj trening.
Drugi czynnik dotyczy schematu treningowego. Aby naprawdę zbudować masę mięśniową, potrzebujesz nie tylko treningu, ale i TRENINGU. Na przykład: „4–6 serii po 6–8 powtórzeń” dla każdego ćwiczenia. Aby naprawdę zbudować masę mięśniową, potrzebujesz nie tylko treningu, ale i TRENINGU.
Mówiąc najogólniej, chwyć sztangę, podnieś ją 8 razy, a następnie po przerwie wykonaj drugą serię, podnieś ją jeszcze 8 razy i tak przez 6 serii. I – i to jest kluczowe! – ciężar sztangi powinien być taki, aby te 8 powtórzeń było maksymalnym wysiłkiem, jaki jesteś w stanie wykonać.
Jeśli ćwiczysz ramiona z 2-kilogramowymi hantlami, nie martw się o budowanie mięśni, wykonując kilka serii po 7 powtórzeń. Szczerze mówiąc, nie tylko nie zbudujesz mięśni, ćwicząc w ten sposób, ale twoje ciało nawet nie zauważy wysiłku.
Nie, prawdziwy trening siłowy, którego celem jest przede wszystkim zwiększenie siły i zbudowanie tej imponującej masy, jaką widzimy u profesjonalnych kulturystów, polega na pracy z dużymi obciążeniami, stosowaniu ciężarów, które wymagają ogromnego wysiłku — nawet do momentu, w którym nie uda się ich wyćwiczyć.
I tutaj w grę wchodzą fizjologia i psychologia.
Kobiecie po prostu trudno jest pracować w takim reżimie… Nie, to nieprawda. Mężczyznom też jest ciężko, wręcz ciężko. Ale mężczyźni są w stanie pokonać to ekstremalne napięcie – samą siłą woli, często bólem, krzykiem i często robieniem sobie krzywdy…
U kobiet „mechanizmy bezpieczeństwa” działają znacznie wcześniej. Twoje ciało i umysł po prostu nie pozwolą ci nawet zbliżyć się do porażki. Nie pozwolą ci nawet zbliżyć się do kontuzji, nawet jeśli dążysz do zwiększenia masy mięśniowej.
No cóż, jeśli nie, to o co się martwić? Bez terapii hormonalnej nie zbliżysz się do „męskiego wyglądu”.
Już powiedziano, że wzrost mięśni jest najszybszy u osób niewytrenowanych, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Później wzrost zwalnia. Im dłużej i intensywniej trenujesz, tym trudniej będzie Ci osiągnąć przyrosty masy mięśniowej, nawet jeśli bardzo się do tego starasz.
Początkujący często popełniają jeden typowy błąd: boją się „zacząć”.
Zaczynają „czuć”, że ich mięśnie „pęcznieją” już podczas treningu. Oczywiście, osoby, które się tym szczególnie przejmują, natychmiast biegną do lustra i biorą miarkę – popełniając ten sam błąd, co osoby próbujące schudnąć, które ważą się codziennie.
Gdyby tylko mięśnie mogły rosnąć tak łatwo, nawet podczas treningu! Bez suplementów hormonalnych nigdy nie zbliżysz się do „męskiego wyglądu”.
Ale krążenie krwi w nich się nasila. Zwłaszcza jeśli mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do pracy fizycznej. A doznania w nich są nieznane. I czekasz, aż mięśnie zaczną puchnąć do granic możliwości, dostosowując nowe doznania do twoich lęków.
Chociaż mięśnie rzeczywiście się uwypuklają. Tylko nieznacznie, z powodu przepływu krwi. I tylko na krótko, podczas treningu. A jeśli naprawdę chcesz spojrzeć w lustro lub zmierzyć bicepsy, zrób to godzinę lub półtorej godziny po treningu, kiedy mięśnie wrócą do normy.
Jako przykład przytoczę wyniki pewnego eksperymentu, w którym grupa młodych kobiet ćwiczyła przez półtorej godziny pięć razy w tygodniu, łącząc ćwiczenia siłowe z aerobowymi.
Przez kilka miesięcy grupa wykazywała się:
Średnio 10% redukcji tkanki tłuszczowej i 2-2,5% wzrostu masy mięśniowej. Jeśli ujędrniasz ramiona 5-funtowymi hantlami, nie musisz się martwić o przyrost masy.
Tak intensywny trening pod okiem wykwalifikowanych instruktorów przyniósł dwuprocentowy przyrost masy mięśniowej. Dla kobiet, które wcześniej nie trenowały, był to początkowy etap treningu, kiedy przyrosty masy mięśniowej powinny być najszybsze. Czy tego się obawiasz?
I jeszcze jedno. Jeśli nabrałeś masy mięśniowej odkąd zacząłeś ćwiczyć, całkiem możliwe, że już wcześniej miałeś jej niedobór. I po prostu stałeś się… normalny. Taki, jakim natura cię zaplanowała.
Zakończmy tym argumentem. Jeśli Cię nie przekona, to znaczy, że zmarnowałeś czas na jego czytanie.