Wszyscy doświadczeni eksperci fitnessu jednogłośnie twierdzą, że nie ma magicznych ćwiczeń. Oznacza to, że poświęcając zaledwie dziesięć do piętnastu minut na ćwiczenia, nie można stać się posiadaczem ogromnych bicepsów, upragnionego sześciopaku, szczupłej talii i innych podobnych dobrodziejstw.
Pamiętaj, że dostajesz to, co włożysz. To nie znaczy, że musisz ćwiczyć godzinami każdego dnia. To znaczy, że musisz ćwiczyć mądrze!
Jednak ci sami eksperci twierdzą, że nie wszystkie programy ćwiczeń są równie skuteczne. Angażują różne grupy mięśni, są dostosowane do różnych poziomów sprawności lub, ostatecznie, lepiej spalają kalorie.
Które więc ćwiczenia można uznać za najlepsze pod względem skuteczności i pozytywnego wpływu na zdrowie człowieka?
1. Chodzenie
Każdy program fitness musi zawierać treningi cardio, których celem jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i spalenie nadmiaru kalorii. Co ciekawe, możesz wykonywać te ćwiczenia zawsze i wszędzie. Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, poza ewentualnie parą niezawodnych i wygodnych butów do biegania. Chodzenie nie jest tylko dla początkujących; czerpią z niego korzyści nawet zaawansowani sportowcy!
Szybki marsz spala do 500 kalorii na godzinę. Nie próbuj jednak spalać tych dodatkowych 500 kalorii od razu po wstaniu z kanapy. Początkujący powinni zacząć od 5-10-minutowych spacerów, stopniowo wydłużając ich czas do 30 minut. Nie dodawaj więcej niż 5 minut do kolejnych treningów. Kolejna wskazówka: najlepiej najpierw wydłużyć czas marszu, a następnie zwiększyć tempo lub poziom trudności pokonywanego dystansu.
2. Trening interwałowy
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w fitnessie, czy doświadczonym weteranem, zapalonym spacerowiczem, czy ekspertem od aerobiku, dodanie treningu interwałowego do treningu cardio z pewnością poprawi Twoją kondycję i pomoże Ci schudnąć. Zmienianie tempa w trakcie treningu uczy Twój układ aerobowy adaptacji. Im bardziej rozwinięty jest Twój układ aerobowy, tym więcej kalorii może spalić.
Można to osiągnąć, zwiększając intensywność lub prędkość przez 1-2 minuty, a następnie wracając do normalnego tempa na 2-10 minut (w zależności od czasu trwania treningu i okresu regeneracji). Utrzymuj to tempo przez cały trening.
3. Przysiady
Rozwój siły jest kluczowy. Im lepsze napięcie mięśni, tym łatwiej spalać kalorie. Eksperci fitnessu zalecają ćwiczenia złożone. Przysiady, które angażują mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i łydki, są doskonałym przykładem.
Ale! Skuteczność ćwiczenia zależy od tego, jak je wykonujesz. Jeśli twoja technika jest słaba, jego skuteczność jest zerowa. Idealnie, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a plecy proste. Zegnij kolana i powoli opuść się. Utrzymuj kolana nad kostkami tak długo, jak to możliwe. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle.
Przy okazji, wypracowanie prawidłowej techniki z wykorzystaniem prawdziwego krzesła może być pomocne! Ból kolana często jest spowodowany niedorozwojem mięśni czworogłowych uda. Jeśli odczuwasz ból kolana podczas schodzenia po schodach, trening tych mięśni poprzez przysiady może być bardzo pomocny!
4. Brzuszki
Kto nie chciałby mieć jędrnych, płaskich i wyrzeźbionych mięśni brzucha? Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na brzuch – regularne brzuszki (i ich warianty) – mają właśnie to osiągnąć.
Aby rozpocząć standardowe brzuszki, połóż się na plecach na podłodze. Połóż stopy płasko na podłodze, ugnij kolana i połóż dłonie za głową.
Trzymając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, napnij mięśnie brzucha. Rozpocznij skręt od uniesienia głowy, następnie napnij szyję, następnie ramiona, a na końcu górną część pleców. Staraj się nie wyciągać szyi do przodu, nie wysuwając brody. Nie wstrzymuj oddechu ani nie blokuj łokci.
Możesz również spróbować brzuszków bez opierania stóp na podłodze. Kolana pozostają zgięte, a piszczele uniesione, równolegle do podłogi. Ten rodzaj brzuszków nie angażuje zginaczy bioder, co może częściowo zmniejszyć obciążenie docelowych mięśni – w tym przypadku mięśni brzucha.
Aby zaangażować mięśnie skośne brzucha, rozpocznij ćwiczenie jak zwykłe brzuszki, ale obracaj kręgosłup podczas odrywania tułowia od podłogi. Przed przejściem do końcowej fazy ćwiczenia kluczowe jest najpierw obrócenie kręgosłupa. W ten sposób mięśnie docelowe wykonają większość pracy związanej z unoszeniem tułowia.
Pamiętaj jednak, że nie uzyskasz płaskiego brzucha samymi brzuszkami. Aby spalić tłuszcz podskórny w okolicy brzucha, zawsze pamiętaj o zasadzie: spalaj więcej kalorii, niż spożywasz.