Myślisz, że nie masz wystarczająco dużo czasu na pełny, jakościowy trening? Błąd! Każdy ma mnóstwo czasu dla swojego zdrowia. Doświadczeni trenerzy i eksperci fitness twierdzą, że trzydzieści minut dziennie to wystarczająco. I nie musisz ćwiczyć codziennie; wystarczy trzy razy w tygodniu, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Najważniejszą rzeczą, której możesz nie zauważać, jest intensywność treningu. Intensywne, wybuchowe treningi przyspieszą Twój metabolizm i przywrócą napięcie mięśni w zaledwie półtorej godziny tygodniowo!
Wypróbuj ten półgodzinny blitz, który angażuje wszystkie główne grupy mięśni.
Przysiady dla początkujących
Jeśli jesteś początkujący, użyj piłki do ćwiczeń. Stań przy ścianie, trzymając piłkę przy dolnej części pleców. Rozstaw stopy na szerokość bioder, skieruj je do przodu. Powoli ugnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj pośladki prosto w dół, bez bujania. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Zaawansowane przysiady
Jesteś gotowy na więcej. Odłóż piłkę fitness na bok! Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi plecami. Zegnij kolana i powoli opuść się, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj kolana nad piętami, ale nie pozwól im się przesuwać do przodu. Aby zaangażować więcej grup mięśniowych, możesz użyć hantli. W tym przypadku, podnosząc się z pozycji dolnej, unieś hantle do góry. Dłonie skieruj na zewnątrz. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wypady do przodu
Rozstaw stopy na szerokość barków. Zrób szeroki krok do przodu i opuść się do przysiadu. Kolano nogi z przodu powinno znajdować się bezpośrednio nad piszczelem, a kolano nogi wypychającej powinno być skierowane w stronę podłogi. Możesz użyć ciężarków, trzymając hantle w dłoniach.
Martwy ciąg „rumuński”
W tym ćwiczeniu wykorzystuje się sztangę z wolnymi ciężarkami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj sztangę w ramionach po bokach ciała. Zegnij tułów. Biodra powinny być lekko cofnięte, a tułów równolegle do podłogi. Nie zginaj kolan, ale też nie prostuj ich całkowicie; utrzymuj je lekko sprężyste. Opuść sztangę tuż pod kolana, utrzymując plecy w neutralnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń.
„Most”
To ćwiczenie angażuje pośladki, łydki i mięśnie korpusu. Połóż się na plecach (stopy rozstawione na szerokość bioder) z ugiętymi kolanami i unieś dolną część pleców z podłogi. Kość ogonowa powinna unosić się jako pierwsza! Tułów powinien tworzyć linię skośną od kolan do barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Pompki
To ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, barki, tricepsy i mięśnie korpusu. Ustaw się w pozycji do pompki, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp powinny spoczywać na podłodze. Ciało powinno tworzyć prostą linię od barków do stóp. Napinając mięśnie korpusu (brzucha), opuszczaj i unoś tułów, zginając i prostując łokcie. Zbyt trudne? Następnie dociskaj kolana do podłogi zamiast palców stóp. Powtórz 10 razy.
Wyciskanie na ławce
Zamiast pompek możesz skorzystać ze sprzętu do wyciskania sztangi na ławce. Połóż się na ławce z rozluźnionymi plecami. Odepchnij ciężar od klatki piersiowej, ale nie blokuj całkowicie łokci. Trzymaj łopatki wciśnięte w ławkę. Kontroluj opuszczanie ciężaru do klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wiosłowanie hantlami w opadzie
To ćwiczenie angażuje górną część pleców i bicepsy. Kolano i dłoń oprzyj na ławce, drugą nogę oprzyj na podłodze, a hantel trzymaj na wyciągnięcie ręki. Trzymaj proste plecy. Zegnij łokieć i przyciągnij hantel do uda. Następnie opuść hantel do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
To ćwiczenie doskonale wzmacnia barki i można je wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Zacznij od hantli przy barkach. Powoli unieś je do góry, a następnie powoli i kontrolnie opuść. Powtórz 10 razy.
Brzuszki rowerowe
Leżąc w pozycji leżącej (dłonie za głową), przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Jednocześnie przesuń lewy łokieć w kierunku kolana. Wstając, natychmiast powtórz ruch lewym kolanem i prawym łokciem. Ważne jest, aby skupić się na ruchu barku, a nie łokcia, w kierunku przeciwległego kolana. Wykonaj 10 powtórzeń.
Deska boczna
Połóż się na podłodze z ugiętym łokciem i oprzyj go bezpośrednio pod barkiem. Napnij mięśnie brzucha. Unieś biodro, wróć do pozycji deski i opuść. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń i kontynuuj ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli wykonałeś wszystkie powyższe ćwiczenia w ciągu 20 minut, świetnie! Teraz czas napić się wody, ponieważ nawodnienie mięśni jest kluczowe. Jeśli nie udało Ci się dotrwać do 20 minut, kontynuuj ćwiczenia, aż osiągniesz pożądany efekt.
A teraz – cardio!
Wejdź na bieżnię. Spędzisz na niej następne dziesięć minut. Postępuj zgodnie z tą rutyną:
– 30 sekund w szybkim tempie;
– 30 sekund w normalnym tempie;
– 30 sekund pod maksymalnym kątem nachylenia dla Ciebie;
– 30 sekund w pozycji neutralnej.
Kontynuuj tę naprzemienną czynność, aż upłynie 10 minut.
Tego typu treningi można wykonywać co drugi dzień lub co dwa dni pod rząd, gdyż nie wymagają one znacznej regeneracji mięśni.
Tak, i nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu!