Odżywianie kulturysty opiera się na 10 prostych zasadach, a raczej prawach, takich samych zarówno dla nowicjuszy, jak i doświadczonych profesjonalistów. Te dziesięć zasad odzwierciedla specyfikę kulturystyki jako sportu, w którym odżywianie odgrywa kluczową rolę w skutecznym treningu. Nie ma sensu trzymać się tylko jednej zasady, ani, powiedzmy, pięciu. Kulturysta musi przestrzegać wszystkich dziesięciu zasad. W przeciwnym razie ryzykuje nie tylko porażką, ale także szkodą dla swojego zdrowia. Prawda jest taka, że organizm kulturysty jest poddawany intensywnej presji treningowej, a odpowiednie odżywianie jest głównym sposobem na jej zrekompensowanie!
1. RÓŻNE ŹRÓDŁA BIAŁKA
Jak wiemy, otaczający nas świat składa się z ograniczonej liczby pierwiastków chemicznych. Łączą się one ze sobą na różne sposoby, tworząc różnorodne substancje. W naturze rolę takich podstawowych pierwiastków pełnią aminokwasy. Są one budulcem cząsteczek białek, które można łączyć w różnych sekwencjach, niczym elementy dziecięcego zestawu konstrukcyjnego. Każda taka kombinacja stanowi odrębny rodzaj białka. Dzięki wszechstronności aminokwasów możemy jeść mięso zwierząt i owoce roślinne. W naszym układzie pokarmowym obce łańcuchy białkowe są rozkładane na aminokwasy, które następnie łączą się na nowe sposoby, tworząc białka wewnętrzne organizmu, w tym białko mięśniowe. Jako kulturysta powinieneś wiedzieć, że białka zawarte w wołowinie, wieprzowinie, rybach, drobiu, roślinach strączkowych, orzechach i innych produktach spożywczych zawierają aminokwasy w proporcjach dalekich od idealnych dla człowieka. Niektóre aminokwasy występują w niedoborze, podczas gdy inne występują w strukturze białka w niepotrzebnym nadmiarze. Zatem objadanie się najlepszym kurczakiem niekoniecznie oznacza, że dostarczasz sobie wystarczająco dużo paliwa po ciężkim treningu. Nadmierne spożycie niektórych rodzajów aminokwasów może prowadzić do chronicznego niedoboru syntezy białek, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się regularnie jeść wyłącznie kurczaka. Powinieneś zmaksymalizować różnorodność źródeł białka w swojej diecie, w tym produkty roślinne. Tylko wtedy będziesz w stanie dostarczyć swoim mięśniom wszystkie rodzaje aminokwasów! Niektórzy sportowcy wpadają w błędne koło tzw. „najlepszych mięs” – jedzą tylko cielęcinę, chudą wołowinę i ryby gourmet. To kosztowny błąd!
2. NIE JEDZ PRZED SNEM
W kulturystyce wciąż krąży mit o szczególnych korzyściach płynących z jedzenia późno w nocy. Mówi się, że przed snem należy zjeść obfity posiłek i koniecznie wypić litr lub dwa białka. Na pierwszy rzut oka ta idea wydaje się sensowna. Procesy metaboliczne trwają podczas snu i osiągają szczyt o 4 rano. Czy nie jest zbyt ryzykowne pozostawienie żołądka pustym o tej porze? Nie! Zapotrzebowanie energetyczne organizmu staje się krytyczne dopiero wczesnym rankiem, kiedy zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są wyczerpane. Właśnie wtedy, w pierwszych godzinach nowego dnia, należy odpowiednio się odżywiać, koncentrując się na wysokokalorycznej diecie. Zwróć uwagę na składnik energetyczny swojej diety! Na śniadanie powinieneś jeść więcej produktów o wysokiej wartości energetycznej! Jeśli spróbujesz to zrobić przed snem, następujący po tym przypływ energii zakłóci głębokość i resztę snu. Rano będziesz czuć się ospały i niespokojny. Nie tylko regeneracja mięśni zostanie zaburzona, ale również podskórna warstwa tłuszczu pogrubi się. Dzieje się tak, ponieważ poziom cukru we krwi jest stabilny w nocy. Spożyte węglowodany nie uzupełniają zapasów glikogenu, lecz są przekształcane w tłuszcz! Dlatego wartość energetyczna nawet standardowego obiadu w diecie kulturysty nie powinna przekraczać 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego śniadanie powinno dostarczać organizmowi maksymalną ilość kalorii. To najważniejsza zasada żywienia kulturystów!
3. W MAŁYCH PORCJACH!
Kulturysta powinien jeść co najmniej 4-5 razy dziennie. Po każdym posiłku następuje krótkotrwały przypływ energii, kompensujący naturalne spadki wydolności, których każdy doświadcza co najmniej 2-3 razy dziennie. Codzienna dieta dzielona może pomóc w pełniejszym rozwoju mięśni. Spożywanie małych posiłków poprawia wchłanianie składników odżywczych, w tym białka. Pokarm jest trawiony szybciej i wydajniej. Co najważniejsze, spożywanie małych, częstych posiłków ma specyficzny wpływ na katabolizm, czyli rozpad białka mięśniowego. Katabolizm spowalnia!
4. NA CZAS!
Nie chodzi tylko o regularne jedzenie. Odpowiednie odżywianie oznacza dostarczanie składników odżywczych do organizmu dokładnie wtedy, gdy ich najbardziej potrzebujesz. W ciągu pierwszych 30 minut po treningu powinieneś spożyć co najmniej 50–100 gramów węglowodanów. Dlaczego? Ponieważ twoje zapasy glikogenu są wyczerpane. Organizm postrzega tę sytuację jako wyjątkowo niebezpieczną i zaczyna rozkładać białko mięśniowe, aby pozyskać składniki niezbędne do syntezy cukru. Cukier jest następnie wykorzystywany do uzupełniania zapasów glikogenu. Aby temu zapobiec, spożywaj węglowodany nie później niż 30 minut po treningu. To okres, w którym organizm ma wyjątkową zdolność do niemal natychmiastowego wchłaniania węglowodanów i natychmiastowego przekształcania ich w glikogen! Opóźnij spożycie glikogenu, a stracisz mięśnie! Podobne zjawisko występuje w przypadku białka. Jak wiadomo, tworzenie nowych białek z aminokwasów zachodzi na poziomie wewnątrzkomórkowym. Jednak przez 60–90 minut po treningu błony komórkowe mają trudności z wnikaniem aminokwasów. Organizm próbuje zrekompensować utratę syntezy białek, gwałtownie zwiększając całkowitą ilość aminokwasów we krwi. Dzieje się to ponownie poprzez nasilenie reakcji katabolicznych, czyli wymuszony rozpad cząsteczek białka w mięśniach! Aby temu zapobiec, należy spożyć co najmniej 20–40 gramów białka w ciągu godziny po treningu! Pamiętaj, że spożycie białka i węglowodanów jest marnowane, jeśli nie zostanie dostarczone na czas!
5. DODATKI
Zawartość witamin w spożywanych produktach nigdy nie zgadza się z informacjami podanymi w poradnikach dietetycznych. Dzieje się tak, ponieważ witaminy i mikroelementy są wyjątkowo niestabilne. Ulegają zniszczeniu podczas przechowywania, transportu i obróbki cieplnej. Dlatego witaminy i mikroelementy muszą być przyjmowane w postaci suplementów. Nasuwa się więc pytanie: jak przyjmować poszczególne witaminy i kompleksy multiwitaminowe? Na pusty żołądek? Czy z jedzeniem? Tylko z jedzeniem! Dzieje się tak, ponieważ jedzenie stymuluje uwalnianie do przewodu pokarmowego specjalnych substancji, które ułatwiają wchłanianie witamin i ich przedostawanie się do krwiobiegu. Pamiętaj, że chociaż witaminy przypominają zwykłe tabletki, nie należy ich przyjmować na pusty żołądek popijając szklanką wody. Po pierwsze, jest to bezcelowe z powodu, który już omówiono, a po drugie, mogą powodować poważne dolegliwości żołądkowe! Dawki witamin należy dzielić na kilka dawek. Witaminy, podobnie jak mikroelementy, lepiej wchłaniają się w małych dawkach. Jeśli przyjmujesz 1 mg witaminy C dziennie, powinieneś przyjmować tę ilość w dawkach wielokrotnych – po 250 mg na raz. Aminokwasy, zarówno w postaci wolnej, jak i w mieszankach białkowych, są dość dobrze wchłaniane o każdej porze dnia; jednak dzienną dawkę należy podzielić na małe porcje i spożywać z posiłkiem. Ponieważ wszystkie naturalne białka mają niedobór niektórych aminokwasów, przyjmowanie dodatkowych aminokwasów pomoże przywrócić optymalną równowagę i ostatecznie znacznie poprawić wchłanianie białka! Aminokwasy takie jak leucyna, izoleucyna i walina należy przyjmować osobno bezpośrednio po treningu, ponieważ bezpośrednio uczestniczą w metabolizmie energetycznym. Ponadto ich przyjmowanie pomaga szybciej uzupełnić zapasy glikogenu.
6. JAK GOTOWAĆ
Przechowywanie żywności prowadzi do rozpadu niezbędnych witamin i mikroelementów. Oznacza to, że do gotowania należy używać wyłącznie świeżych składników. Po ugotowaniu potrawę należy spożyć i nie przechowywać jej w lodówce. Podczas przygotowywania warzyw należy przestrzegać następujących zasad:
a. Warzywa należy gotować, aż lekko zmiękną, ale nie dłużej;
b. zmiana koloru warzyw podczas gotowania świadczy o utracie większości witamin i minerałów;
c. Warzywa należy gotować w niewielkiej ilości wody, nie doprowadzając jej do wrzenia ani parowania;
warzywa należy włożyć do wrzącej wody.
Jeśli chodzi o mięso, kulturyści powinni unikać wszelkich dań mięsnych smażonych na patelni z dużą ilością tłuszczu. Najlepiej przyrządzać mięso na otwartym ogniu lub w kuchence mikrofalowej. Ogólna zasada dotycząca wszystkich dań to spożycie ich jak najszybciej po ugotowaniu.
7. ŻUJ!
Rozdrabnianie pokarmu w jamie ustnej to pierwszy etap trawienia. To właśnie na tym etapie uwalniana jest amylaza, specjalny enzym inicjujący wchłanianie węglowodanów. Najważniejsze jest jednak to, że żucie rozdrabnia pokarm. To z kolei jest kluczowym warunkiem prawidłowego trawienia. Badania chemiczne pokazują, że im większa powierzchnia kontaktu między reagentami, tym lepsza reakcja. Jest to szczególnie prawdziwe w trawieniu, gdzie najważniejszym reagentem jest kwas solny w soku żołądkowym. Wcześniej uważano, że żucie rozdrabnia pokarm jedynie do rozmiaru pozwalającego mu na dalsze przemieszczanie się do stosunkowo wąskiego przełyku. Jednak poważne badania wykazały, że dokładne żucie – pomyśl o krowach! – jest kluczem do efektywnego trawienia. Nie spiesz się przy stole, żuj jeden kęs dokładnie, nawet 20 razy, a zwiększysz wchłanianie białka o co najmniej 20-25%. Kulturysta powinien wyeliminować podjadanie w biegu. Powinieneś mieć wystarczająco dużo czasu, aby odgryźć mały kęs, dokładnie go przeżuć i dopiero wtedy połknąć!
8. PIJ PRAWIDŁOWO!
Kulturysta nie powinien ograniczać ilości wypijanej wody, ale powinien przestrzegać pewnych zasad. Powinieneś wiedzieć, że woda jest częścią odżywiania. Woda odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów, wchłanianiu białek i funkcjonowaniu ważnych narządów. Nie powinieneś pić mniej niż wynosi Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie fizjologiczne! Po powrocie z treningu jesteś tak samo głodny, jak i spragniony. Zmusza Cię to do jednoczesnego picia i jedzenia, co prowadzi do rozcieńczenia kwasów trawiennych i enzymów do bardzo niskich stężeń. W rezultacie trawienie jest upośledzone. Zamiast tego powinieneś pić dużą ilość wody przed posiłkami, około 10 minut przed głównymi posiłkami. Pozwoli to na wchłonięcie wody i unikniesz problemów z trawieniem. Jeśli chodzi o spożycie wody w ciągu reszty dnia, powinieneś wypijać około 80-90% dziennego spożycia między posiłkami. Powinieneś unikać kawy, herbaty i innych napojów. Wszystkie te napoje przyczyniają się do eliminacji substancji niezbędnych dla kulturystów, w tym wapnia, sodu i potasu. Napoje gazowane są szczególnie niebezpieczne dla kulturystów, ponieważ neutralizują kwasy trawienne! Pamiętaj, nie ma nic lepszego niż zwykła woda. Kulturyści piją tylko czystą wodę!
9. PRODUKTY NATURALNE
Różnica między produktami naturalnymi a tymi, które kupujesz w sklepach, jest ogromna. Oceń sam: pomimo krótkiego terminu przydatności surowców, takich jak mleko, które kwaśnieje w ciągu 24 godzin, kupujesz produkty o terminie przydatności do spożycia przekraczającym kilka miesięcy! Oczywiście, taki „sukces” jest możliwy tylko dzięki specjalnym metodom przetwarzania, które pozostawiają niewiele wartości odżywczych, oraz dodatkowi specjalnych konserwantów. Dlatego większość produktów na sklepowych półkach nie jest dla Ciebie! Potrzebujesz zdrowego odżywiania, a wiele z tego, co kupujesz w sklepach, to tylko imitacja. Pomyśl tylko: te apetycznie wyglądające kiełbaski zawierają saletrę i celulozę, a ich smak pochodzi ze sztucznych aromatów! Gotuj sam, używając produktów z targu. Bądź szczególnie wybredny w kwestii mięsa. Po zamrożeniu mięso traci nawet 70% swojej wartości biologicznej!
10. ŚWIEŻE WARZYWA I OWOCE
Błonnik zawarty w świeżych owocach i warzywach znacznie poprawia trawienie. Jedz więcej sałatek z kapusty. Jest to o wiele zdrowsze niż duszona kapusta lub kapusta gotowana na przystawkę. Jedz więcej świeżych owoców. Czasami słyszy się, że soki z owoców i warzyw są całkowitym zamiennikiem. Nie, to nieprawda. Soki komercyjne zawierają te same konserwanty, plus dodatek cukru, a stężenie naturalnych składników nie przekracza 40-50%. Reszta to woda. Soki robione w domu za pomocą sokowirówki są o wiele zdrowsze. Takie soki zawierają witaminy i mikroelementy, ale szybko kwaśnieją. Istotną wadą jest prawie całkowita utrata chromu, nawet do 80% pierwotnego poziomu! Ponieważ chrom, jak wykazały ostatnie badania, jest prawdziwie cudownym mikroelementem, który stymuluje anabolizm mięśni, domowe soki nie są rozwiązaniem. Innymi słowy, nie ma alternatywy dla naturalnych warzyw i owoców!