Obszary problemowe nazywane są obszarami problemowymi, ponieważ trudno je przywrócić do pierwotnej formy konwencjonalnymi metodami. Często zdarza się, że ogólna utrata wagi jest w toku, ale niektóre części ciała nadal wyglądają nieatrakcyjnie…
Najczęściej dotyczy to ud i pośladków. Utrata kształtu i jędrności, zwiotczenie tkanek miękkich i wiotkość to problem nie tylko kobiet, ale również mężczyzn po 40. roku życia. Dlatego dziś oferujemy specjalne ćwiczenia, które ujędrnią uda i pośladki. Ćwiczenia podzielone są na trzy serie. Należy je wykonywać w kolejności, w jakiej zostały przedstawione. Należy jednak wykonać zestaw ćwiczeń, który rozwiązuje problem główny, trzy razy, a pozostałe 1-2 razy. Jeśli wszystkie trzy problemy nękają Cię w życiu, wykonaj każdą serię dwa razy. Zaleca się ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.
1. blok ćwiczeń
Problem: obwisłe pośladki i tylna strona ud, cellulit.
1. Przysiad ze sztangą.
To ćwiczenie jest uważane za najskuteczniejsze dla pośladków. Trzymaj małe hantle lub po prostu butelki z wodą. Połóż dłonie wzdłuż bioder, stopy rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Ściśnij łopatki, unikaj garbienia się ani zaokrąglania dolnej części pleców i patrz prosto przed siebie, nie opuszczając brody. Przykucnij i wstań, utrzymując proste i napięte plecy. Pozwól ramionom swobodnie zwisać w kierunku podłogi. Jeśli masz zdrowe kolana, możesz przykucnąć nisko, pozwalając pośladkom dotykać łydek. W przeciwnym razie przysiadaj tylko do momentu, aż znajdziesz się w pozycji poziomej. Wstawaj płynnie, bez szarpnięć i nie blokuj kolan na początku wstawania.
Trzy serie po 10–12 powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach.
Martwy ciąg to ćwiczenie z trójboju siłowego, a my oferujemy jego uproszczoną wersję (bez zginania nóg). Zacznij w tej samej pozycji co przysiad; uważaj, żeby się nie garbić. Upewnij się, że rozstawiasz łopatki i unikasz zaokrąglania dolnej części pleców, w przeciwnym razie całe obciążenie będzie skupione na dolnej części pleców, a nie na problematycznej części. Trzymaj hantle lub butelki z wodą w dłoniach i dociśnij dłonie do ud z przodu. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, najlepiej z dłońmi 15 cm od podłogi. Nie wyciągaj ramion do przodu; hantle powinny przesuwać się wzdłuż ud, przesuwając się nieznacznie do przodu na wysokości kolan. Podczas wstawania napnij tylne mięśnie ud i pośladków, starając się je wyprostować. Poczujesz obciążenie w problematycznych częściach pleców.
Trzy serie po 10–12 powtórzeń.
3. Kroki w pozycji siedzącej.
Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w krótkich spodenkach lub na macie do masażu. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Trzymaj proste plecy, unikaj garbienia się i zegnij ramiona na wysokości klatki piersiowej. Przesuń się do przodu, a następnie do tyłu, jakbyś przechodził od jednego pośladka do drugiego. Energicznie wymachuj ramionami, aby zwiększyć zakres ruchu.
Trzy podejścia po 1 minucie.
2. blok ćwiczeń
Problem: zwiotczałe pośladki, wewnętrzna strona ud, ich przednia i tylna strona.
4. Wypady z równowagą.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować kija podobnego do trzonka łopaty; zwykły mop też się nada. Umieść kij nisko na ramionach, aby nie musieć pochylać głowy do przodu; podeprzyj go rękami po bokach. Zacznij w tej samej pozycji, co przy przysiadzie, z tą różnicą, że stopy rozstaw szerzej niż ramiona. Utrzymuj dobrą postawę, ściągnij łopatki i unikaj zaokrąglania dolnej części pleców. Zrób krok do przodu jedną nogą, opierając się głównie na pięcie. Długość kroku powinna być taka, aby kąt w kolanie wynosił co najmniej 90°. Im większy kąt, tym mniej efektywne jest ćwiczenie. Połóż tylną nogę na palcach, przenosząc jak najwięcej ciężaru ciała, utrzymując ciężar ciała na przedniej nodze. Patrz prosto przed siebie i unikaj zbytniego pochylania się do przodu. Jeśli masz wystarczającą równowagę, możesz lekko unieść tylną nogę z podłogi. Wróć do tyłu i wykonaj wypad drugą nogą. Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć.
1 powtórzenie = wypad lewą i prawą nogą.
Trzy serie po 8 powtórzeń.
5. Unoszenie miednicy w pozycji leżącej.
Weź matę i połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem około 45°, trzymając stopy, głowę i łopatki dociśnięte do podłogi. Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłonie oprzyj na podłodze. Unieś miednicę z podłogi i powoli unieś ją jak najwyżej. Użyj bioder do przeniesienia ciężaru, napinając pośladki. Powoli opuść miednicę, ale nie opieraj jej o podłogę ani nie rozluźniaj pośladków. Opuszczaj miednicę i rozluźniaj ją tylko między seriami.
Trzy serie po 8-10 powtórzeń.
6. Pompki na stojąco.
Chwyć krzesło. Stań tyłem do ściany, opierając dłonie na krześle. Możesz pochylić się do przodu, ale nie podwijaj brody ani nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Złącz kolana, ugnij jedną nogę i dociśnij piętę do ściany. Może być konieczne przesunięcie krzesła. Dociśnij piętę do ściany, czując napięcie w pośladkach i udach. Możesz wywierać stały nacisk lub zmieniać jego natężenie.
Trzy podejścia po 1 minucie.
3. blok ćwiczeń
Problem: sakwy i wiotka wewnętrzna strona ud.
7. Przysiady plie.
Przyjmij pozycję wyjściową do przysiadu, utrzymując prawidłową postawę, brodę i dolną część pleców. Połóż dłonie na biodrach. Rozstaw stopy znacznie szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce stóp na zewnątrz. Powinieneś czuć napięcie w wewnętrznej stronie ud. Wykonuj przysiady powoli, angażując wewnętrzną stronę ud. Im szerzej rozstawisz stopy, tym ćwiczenie będzie skuteczniejsze.
Trzy serie po 10–15 powtórzeń.
8. Odwodzenie nogi.
Pochyl się lekko do przodu, opierając się o krzesło, utrzymując brodę na tym samym poziomie, a dolną część pleców wyprostowaną. Złącz stopy. Trzymając kolana złączone, ugnij jedną nogę, unosząc piętę. Płynnie, bez szarpnięć, unieś zgiętą nogę na bok. Utrzymuj kolano i biodro w tej samej płaszczyźnie pionowej co noga podporowa, nie poruszając się ani do przodu, ani do tyłu. Spróbuj unieść kolano do poziomu biodra. Powinieneś poczuć napięcie w zewnętrznej części uda. Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń zmień nogę.
Trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
9. Złącz nogi.
Połóż się na plecach. Unieś nogi wyprostowane lub lekko ugnij w pionie (możesz pomóc sobie dłońmi). Wyprostuj palce stóp i napnij nogi. Zaciśnij je mocno, czując ucisk w wewnętrznej stronie ud. Następnie delikatnie rozsuń je (możesz podeprzeć dłońmi). Następnie ponownie je złącz (spróbuj zrobić to bez użycia dłoni) i ponownie zaciśnij.
Trzy serie po 10–15 powtórzeń.