Nadmierne napięcie mięśni pozbawia nas energii. W idealnym przypadku po napięciu powinien nastąpić naturalny relaks, ale zazwyczaj jest on niepełny. Napięcie kumuluje się, ograniczając ruch, nasilając zmęczenie, przyczyniając się do problemów z krążeniem i tak dalej.
Jeśli nie nastąpi spontaniczne rozluźnienie mięśni, znaczną część napięcia resztkowego można złagodzić poprzez świadomą relaksację. Istnieje kilka grup technik relaksacyjnych.
1. Relaksacja „na zasadzie kontrastu”
Dlaczego nie możemy się zrelaksować? Bez poczucia znanego napięcia nie możemy z nim pracować. A nawet jeśli to zrobimy, często brakuje nam wystarczającej kontroli nad mięśniami. Istotą tej techniki jest świadome napinanie mięśni, a następnie ich rozluźnianie. W ten sposób uczymy się celowo rozluźniać mięśnie i jednocześnie rozwijamy świadomość ciała.
Rozluźniaj poszczególne partie ciała. Najlepiej zacząć ćwiczenia od grup mięśni, w których czujesz się dobrze: dłoni i twarzy.
Możesz pracować w dowolnej pozycji, ale najlepiej jest zacząć od leżenia na plecach.
Zaciśnij dominującą dłoń w pięść z całej siły. Po kilku sekundach rozluźnij się, starając się rozluźnić napięcie tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj poczuć mięśnie. Nie forsuj się zbytnio; pozwól ciału naturalnie się rozluźnić. Zaciśnij i rozluźnij ponownie; relaksacja prawdopodobnie się pogłębi. Następnie przejdź do drugiej dłoni. Początkowo skup się na odczuciach w dłoniach; w miarę jak opanujesz ćwiczenie, rozszerz napięcie i rozluźnienie na przedramię, a następnie na ramię.
Robimy to samo z mięśniami twarzy. Najpierw górny segment (mięśnie wokół oczu), potem dolny (szczęka). Przechodzimy do szyi.
Napinaj i rozluźniaj stopy (po opanowaniu ćwiczenia napnij łydki i uda), pośladki, mięśnie brzucha i plecy. Na koniec przeskanuj mentalnie całe swoje ciało, starając się wyczuć wszelkie pozostałe napięcie. Możesz je rozluźnić w ten sam sposób: mocno napnij mięśnie, a następnie rozluźnij je po kilku sekundach.
Po zakończeniu ćwiczenia nie podskakuj od razu – to ogólny wymóg ćwiczeń relaksacyjnych. Staraj się wstawać z minimalnym wysiłkiem. Jeśli leżałeś, obróć się na bok, podwiń jedną nogę pod siebie, stań na czworaka, następnie uklęknij i wstań. Jeśli pracowałeś na siedząco, pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogi i powoli wstań. W razie potrzeby podeprzyj się podłokietnikami krzesła.
2. Relaks poprzez skupienie się na mięśniach
Poruszamy się po ciele, kierując się „wewnętrznym spojrzeniem”, próbując wyczuć mięśnie, temperaturę otoczenia i powierzchnię, z którą styka się kończyna, pulsowanie krwi… w zasadzie wszystko, co można wyczuć w ciele. Nie spiesz się; zacznij na przykład od prawej ręki i spróbuj wyczuć każdą część ramienia, od czubków palców po pachę. Twoim celem nie jest próba rozluźnienia się, ale po prostu próba odczuwania.
3. Relaks poprzez rozproszenie uwagi
Dokładniej, poprzez koncentrację – ale tym razem nie na mięśniach. A na przykład na oddechu. Spróbuj uświadomić sobie swój oddech. Albo to, jak twoje ciało styka się z podporą. To, czy leżymy, czy siedzimy, nie ma znaczenia. Rzadko czujemy powierzchnię, której dotyka nasze ciało; nie jesteśmy przyzwyczajeni do zwracania uwagi na dotyk własnego ubrania. Skupmy się więc na tym: na jakości, stopniu kontaktu, temperaturze tego, z czym mamy kontakt… Staraj się być w każdym punkcie kontaktu! Obserwuj, co się dzieje i nie ingeruj; jeśli to możliwe, staraj się cieszyć doznaniami! Najprawdopodobniej po chwili (nie czekaj, aż to się stanie – odwracamy uwagę od napięcia!) napięcie mięśni zacznie ustępować samoistnie.
4. Relaks poprzez ruch
Nie bez powodu mówimy „uwolnij napięcie”. Naprawdę można je „uwolnić”, „strząsnąć”. Zacznijmy od nadgarstków. Zegnij łokcie i potrząśnij dłońmi. Nie używaj zbyt dużej siły, po prostu pozwól im swobodnie się poruszać. Opuść ramiona, rozprowadź wibracje wzdłuż całego ramienia. Unieś barki kilka razy w kierunku uszu, a następnie po prostu je rozluźnij, pozwalając im „opaść”. Rozluźnij szyję, pozwalając brodzie opaść na klatkę piersiową. Powoli „krąż” głową: w lewo, w tył, w prawo i z powrotem. Nie odciągaj szyi na boki; po prostu „uwolnij” mięśnie. Przy okazji zwróć uwagę na miejsca, w których pojawia się napięcie ograniczające ruchomość szyi. Później możesz rozluźnić i rozciągnąć te mięśnie.
Pochylaj się do przodu, do tyłu i na boki. Kluczem jest zginanie nie siłą mięśni, ale rozluźnieniem mięśni przeciwstawnych. Dlatego zginaj się powoli, bez użycia siły; zwróć uwagę na wszelkie napięcia, które Cię powstrzymują i spróbuj je rozluźnić.
Opierając dłoń o ścianę, wykonaj kilka swobodnych wymachów nogami: do przodu, do tyłu i na boki. Pozwól nodze poruszać się swobodnie; nie próbuj jej unosić wyżej. Celem jest relaks, a nie rozciąganie!
Unieś jedną nogę i rozluźnij ją kilka razy, jakbyś strząsał wodę. Zrób to samo z ramionami.
Stań prosto i rozluźnij mięśnie nóg i miednicy, obracając się swobodnie na boki. Ten ruch wykonuj mięśniami nóg i miednicy, utrzymując górną część ciała maksymalnie rozluźnioną. Ramiona swobodnie kołyszą się na boki, niczym liny. Głowa obraca się lekko w rytm ruchów ciała, oddychając swobodnie. Pozwól ramionom „latać”, zataczając się za plecami, a tułowiu swobodnie się obracać.
Po każdym ćwiczeniu relaksacyjnym zrób sobie krótką przerwę. Jeśli siedziałeś lub leżałeś, powoli wstań. Stań lub spaceruj, starając się dostrzegać nowe doznania w ciele. Staraj się utrzymać uczucie relaksu jak najdłużej. Poszczególne elementy ćwiczeń, mające na celu rozluźnienie konkretnej części ciała, możesz wykorzystywać w ciągu dnia w razie potrzeby, aby rozluźnić zmęczone mięśnie. Stopniowo ucz się relaksować w różnych sytuacjach.
Pozycja leżąca to tylko podstawowa pozycja, wygodna do opanowania ćwiczenia, ale niezbyt praktyczna w życiu codziennym. Ćwiczenie można wykonywać na siedząco w komunikacji miejskiej lub w pracy. Ten kompleks relaksacyjny poprzez ruch można wykonywać w przerwie obiadowej.
Nabyte umiejętności wystarczy po prostu wykorzystać w życiu codziennym – tylko wtedy będą naprawdę przydatne.