Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) opublikowało pierwszą od 17 lat dużą aktualizację wytycznych dotyczących treningu siłowego. Aktualizacja opiera się na szczegółowej analizie 137 przeglądów naukowych, w których wzięło udział ponad 30 000 uczestników, co czyni ją jak dotąd najbardziej kompleksowym i opartym na dowodach dokumentem, donosi ScienceDaily.
Główna idea aktualizacji jest prosta: nawet krótkie, umiarkowane sesje treningu siłowego mogą znacząco wzmocnić mięśnie, rozwinąć wytrzymałość i poprawić ogólną sprawność. Najważniejszym czynnikiem sukcesu jest regularność, a nie złożoność programu. Jak podkreśla profesor Stuart Phillips, jeden z autorów dokumentu, każda forma aktywności fizycznej jest lepsza niż jej brak. Ważne jest, aby regularnie angażować wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu, niezależnie od wybranej metody treningu – czy to z hantlami, taśmami oporowymi, czy ćwiczeniami z masą własnego ciała.
Kluczową innowacją było odkrycie, że efektywny trening siłowy nie wymaga karnetu na siłownię. Taśmy oporowe, ćwiczenia z masą własnego ciała i proste treningi domowe również zapewniają znaczny przyrost siły i masy mięśniowej, zwiększając codzienną aktywność i poprawiając jakość życia.
Najlepszy plan treningu siłowego może być prostszy niż myślisz.
Współczesna nauka przekonująco dowiodła, że rygorystyczne wymagania idealnego programu są ważniejsze niż osobiste preferencje, wygoda i zdolność do konsekwentnego przestrzegania wybranego schematu ćwiczeń przez długi czas. Dla osób pragnących utrzymać dobre samopoczucie i sprawność fizyczną w wieku dorosłym, systematyczna praktyka jest ważniejsza niż skomplikowany i szczegółowy plan ćwiczeń.
Jedynym wyjątkiem są sportowcy zawodowi i osoby uprawiające sporty specjalistyczne, które wymagają indywidualnie dopasowanych programów treningowych. Dla zdecydowanej większości dorosłych zasada wyboru aktywności fizycznej jest niezwykle prosta: wybierz rodzaj treningu, który Ci odpowiada i konsekwentnie trzymaj się harmonogramu przez długi czas.