Zbliżające się lato to doskonała okazja dla aktywnych ćwiczących, by pochwalić się swoimi ramionami. Ci, którzy ćwiczą regularnie, nie czują absolutnie żadnego skrępowania: oczywiście! Mogliby to robić zimą! Ale niektórzy wciąż „udają, że marnują czas”, odkładając tak ważne treningi na później. Tak więc, dzień po dniu, nadchodzi wiosna i nie ma czasu na odpoczynek: jeśli nie chcesz skończyć z rumieńcami na plaży, idź na siłownię od razu! Przynajmniej trochę nadrobisz zaległości!
Powiedzmy sobie szczerze, większość wysportowanych mężczyzn pracuje znacznie ciężej i częściej nad górną częścią ciała niż nad dolną. Dlaczego? Ponieważ to tak zwane „mięśnie koszuli”. Nic nie wygląda atrakcyjniej w podkoszulku lub koszulce z krótkim rękawem niż para potężnych ramion!
Budowanie większych bicepsów za pomocą najlepszych ćwiczeń na te popularne mięśnie to najszybszy sposób na osiągnięcie umięśnionego, silnego i atrakcyjnego wyglądu, który będzie podziwiany przez wszystkich.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie celów jest wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniem i skupienie się na napięciu mięśni. Co więcej, ważne jest regularne zmienianie ćwiczeń, aby uniknąć przyzwyczajenia.
Wypróbuj te:
Podciąganie na drążku wąskim chwytem. To ćwiczenie na bicepsy jest naprawdę najlepsze z najlepszych! Jest fantastyczne, bo pozwala podnosić duże ciężary. Pomyśl tylko. Jeśli ważysz 80 kg i potrafisz podciągnąć się na drążku osiem razy, czy z takim samym obciążeniem na sztandze mógłbyś wykonać osiem ugięć ramion na biceps? Jestem w 100% pewien, że nie! Ale podciągając się, zmuszasz bicepsy do jak najcięższej pracy, żeby móc się podnosić w górę, w górę, w górę…
Co więcej, to ćwiczenie angażuje mnóstwo mięśni najszerszych grzbietu (czyli tzw. skrzydełek)! Dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące, które pomagają utrzymać równowagę podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru ciała.
Jeśli chodzi o ćwiczenia izolowane, na pierwszy plan wysuwa się uginanie ramion ze sztangą. To świetne ćwiczenie, które idealnie trafia w sedno: buduje bicepsy. Aby jednak w pełni wykorzystać jego potencjał, należy zadbać o prawidłową technikę. Na siłowni zobaczysz mnóstwo osób, które ewidentnie potrzebują poprawić technikę uginania ramion ze sztangą.
Aby wykonać prawidłowe i efektywne uginanie ramion ze sztangą, trzymaj ją przed sobą z opuszczonymi ramionami i lekko ugiętymi kolanami. Łokcie powinny być przyciągnięte do boków ciała. Teraz, nie wysuwając łokci do przodu, zegnij ramiona, aby unieść ciężar. Jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, sztanga powinna znajdować się mniej więcej na wysokości połowy klatki piersiowej, a nie na wysokości nosa! Po uniesieniu sztangi na najwyższą możliwą wysokość (pamiętaj, aby łokcie pozostały nieruchome!), przytrzymaj ciężar przez sekundę. Następnie opuść sztangę płynnym, kontrolowanym ruchem. Nie prostuj całkowicie ramion podczas opuszczania ciężaru. Idealna pozycja to 80-85% pełnego wyprostu!
Kolejnym na liście najlepszych ćwiczeń na bicepsy jest uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej. Największą zaletą tego ćwiczenia jest to, że doskonale rozciąga ramiona!
Usiądź na ławce skośnej z hantlami po bokach (ramiona pod kątem prostym do podłogi, dłonie skierowane do ciała, tułów pochylony). Podnoś hantle jednocześnie lub naprzemiennie (podnoszenie ich jednocześnie jest nieco trudniejsze). Podczas podnoszenia stopniowo obracaj ramiona, dłonie skierowane na zewnątrz. Przytrzymaj ciężarki u góry przez 1 sekundę. Następnie opuść je płynnie i w kontrolowany sposób.
Spróbuj tego ćwiczenia jutro! Nie pożałujesz!
Ostatnim ćwiczeniem na tej liście jest uginanie ramion Scotta. Oprócz uginania ramion Scotta, będziesz potrzebować również gryfu W. Usiądź na maszynie do uginania ramion Scotta i ustaw siedzisko na żądanej wysokości. Utrzymuj tułów nieruchomo, zginając tylko ramiona. Skoncentruj się na podnoszeniu ciężaru. Zegnij ramiona, przyciągając gryf do brody. Faza opuszczania ciężaru powinna być ściśle kontrolowana. Po pierwsze, aby uniknąć kontuzji. Po drugie, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia! A tak przy okazji, to ćwiczenie można wykonać jedną ręką i hantlą!
Dlaczego nie włączyć tych ćwiczeń do swojego planu treningowego? Są sprawdzone i naprawdę działają!