Jeśli natura nie obdarzyła cię silnymi mięśniami i mocną strukturą kości, myślę, że czas pomyśleć o karnecie na siłownię. Kto nie chce wyglądać atrakcyjnie? Zazwyczaj w takim przypadku pragnienie pojawia się natychmiast – w ciągu kilku tygodni, a nawet dni. Ale proces ten nie jest tak prosty, jak się wydaje.
Możesz oczywiście zaopatrzyć się w różnego rodzaju suplementy i skorzystać z usług osobistego trenera (co wielu robi, jeśli pozwala im na to portfel), ale jeśli nie mieści się to w Twoim planie, jedyną opcją pozostaje trening na własną rękę.
Na siłowni jest mnóstwo osób, które ćwiczą samodzielnie, stosując, że tak powiem, swój własny program. Ale nie każdy program jest skuteczny. U niektórych jest on mniej lub bardziej skuteczny, a u innych wcale. Nie liczę tych, których głównym celem jest podnoszenie ciężarów, utrata wagi lub osiągnięcie superwytrzymałości (oni stosują różne programy). Ten artykuł jest dla szczupłych facetów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową na siłowni.
W kulturystyce jest wiele logiki, ale też wiele paradoksów. Taka jest ludzka fizjologia. I przede wszystkim trzeba jej się słuchać, a nie własnych założeń i stereotypów. Po pierwsze, pamiętaj: budowanie masy mięśniowej to nie szybki proces. Głupotą jest patrzeć w lustro i szukać niesamowitych bicepsów czy brzucha w dwa, trzy miesiące. Trzeba być cierpliwym (czego wielu ludziom brakuje). I co najważniejsze, przestrzegać tych prostych zasad.
Mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji
Jesteś pełen entuzjazmu i cierpliwości, chodzisz na siłownię niemal codziennie i pracujesz niestrudzenie. Wyluzuj! Twoje mięśnie nie zareagują pozytywnie. To jak ciągłe pocieranie pęcherza na stopie, nie dając mu szansy na zagojenie. Mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji. Wtedy rosną! Trenuj trzy razy w tygodniu przez półtorej godziny, ale intensywnie. To wystarczy. I pamiętaj, że duże grupy mięśni (klatka piersiowa, plecy, nogi) potrzebują około pięciu dni na regenerację. Pamiętaj – tak po prostu działa fizjologia.
Mięśnie potrzebują różnorodności i wstrząsu
Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni jest różnorodność i intensywność treningów. Kiedy trenujesz w ten sam sposób przez miesiące, używając tych samych ciężarów, Twoje mięśnie przyzwyczajają się do rutyny i nie reagują. Mięśnie potrzebują różnorodności. Pozwala im to na ciągłą adaptację, co prowadzi do wzrostu. Regularnie zwiększaj obciążenie, zmieniaj rutynę, tempo itp., a Twoje mięśnie odniosą korzyści.
Mięśnie potrzebują odpowiednich ćwiczeń
Nie chwytaj bardzo ciężkiego hantla lub sztangi i nie próbuj z całej siły go podnieść. Nie powinieneś zginać pleców, żeby go „rzucić”. To daje minimalne korzyści, ponieważ ćwiczenie angażuje wiele mięśni, ale tylko w niewielkim stopniu. A „tylko odrobinę” to absolutnie nieodpowiednie słowo na rozwój mięśni. Wydaje się, że podniosłeś dużo – brawo, robisz postępy. Ale to tylko pobożne życzenie. Co więcej, to mocno obciąża kręgosłup. Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać osiem do dziesięciu powtórzeń czysto, bez szarpnięć i wyginania. Oczywiście, jeśli ciężar jest zbyt lekki, może to wpłynąć na twoje ego. Ale uwierz mi, nikogo nie obchodzi, ile podnosisz (a raczej, to nie jego sprawa). Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń, ale kluczem jest wykonanie ich czysto i poprawnie. Stopniowo sztanga będzie stawać się cięższa w twoich rękach.
Jedzenie i jeszcze więcej jedzenia!
Mięśnie nie mogą po prostu pracować i rosnąć. Potrzebują energii, budulca. Dlatego odżywianie jest kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej . Jeśli jesteś szczupły, musisz jeść więcej. Więcej niż zwykle. Ale jedzenie powinno być zróżnicowane i jak najbardziej naturalne (żadnych fast foodów!).
Jedz mało, ale często. Około pięć razy dziennie. Spożywaj jak najwięcej produktów bogatych w białko (kurczak, owoce morza, nabiał, jaja) i warzyw. I nie zapominaj o wodzie, szczególnie podczas treningu! Pij jak najwięcej czystej wody, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z piwa. W końcu komórki mięśniowe składają się w 90% z wody. Teraz rozumiesz, o co mi chodzi?
Trenuję od około roku i w tym czasie przytyłam prawie 8 kg (17 funtów). Uwierzcie mi, to dużo. Nie wymyśliłam niczego wymyślnego; po prostu trzymałam się tych prostych zasad. Oczywiście, to podstawy. Ale jeśli się ich trzymasz, na pewno zobaczysz efekty i pewnego dnia na pewno zobaczysz Apollina w lustrze! No, prawie…