Piękna sylwetka jest nie do wyobrażenia bez okrągłych, pulchnych, a zarazem umięśnionych pośladków. I nie musisz koniecznie chodzić na drogą siłownię; możesz ćwiczyć samodzielnie w domu. Wystarczy para hantli (lub książek), mata do jogi i ogromna chęć poprawy.
W tym artykule podzielimy się zestawem ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić uda, pośladki i nogi. Zaczynajmy!
Półprzysiad na jednej nodze. Powtórz 15 razy na każdą nogę. Z czasem możesz zwiększyć liczbę przysiadów, ale to wystarczy na pierwszy tydzień treningu.
Wykonaj 15 płytkich przysiadów ze stopami szeroko rozstawionymi. Trzymaj plecy prosto. Utrzymuj stopy w jednej pozycji, palce skierowane w przeciwnych kierunkach.
Unoszenie wyprostowanych nóg, 15 powtórzeń. Opierając dłonie na podłodze, upewnij się, że plecy są proste, ale nie za bardzo napięte. Ta pozycja może być bardzo niebezpieczna.
Unoszenie nóg i ramion z pozycji leżącej. Powtórz 15 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na napinaniu mięśni ud – unieś nogi jak najwyżej.
Unoszenie zgiętych kolan. Powtórz 15 razy dla każdej nogi. Trzymaj ręce na podłodze.
Częściowe przysiady z hantlami (lub ciężkimi książkami) w dłoniach, 15 powtórzeń. Przysiad płytki, utrzymując przez kilka sekund pozycję o największej intensywności.
Rozciąganie ud. Uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji zgiętej, 15 powtórzeń.
Lekko odsuń pośladki do tyłu i utrzymuj je napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Unoszenie ramion w półprzysiadzie, powtórz 15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, ale jest również bardzo korzystne dla pośladków. Skoncentruj się na mięśniach nóg, unosząc ramiona.
Unoszenie nóg z hantlami w powietrzu. Powtórz 15 razy na każdą nogę. Staraj się zachować równowagę podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Przysiady na jednej nodze, naprzemiennie z unoszeniem nogi. Powtórz 15 razy dla każdej nogi. Podczas unoszenia nogi upewnij się, że stopa jest równolegle do podłogi.
Aby utrzymać formę, musisz najpierw wytrenować swoją silną wolę! Ale kiedy zaczniesz ćwiczyć, nie będziesz już w stanie oprzeć się gorączce treningowej – rezultaty, których doświadczysz podczas treningu, zmotywują Cię do kontynuowania drogi do perfekcji.