Każdy adept sztuk walki prawdopodobnie pamięta trudności, jakie zazwyczaj wiążą się z opanowaniem podstawowych technik. Nowe ruchy wydają się nie tylko nieznane, ale wręcz zupełnie nienaturalne, niemające odpowiednika w życiu codziennym. Próbując zrozumieć ruch, adept często gubi się w natłoku szczegółów; zadanie pytania w celu wyjaśnienia niuansu często prowadzi do utraty innych szczegółów.
Jednocześnie zasady stosowania siły w ruchu są podobne w większości systemów sztuk walki, a zadaniem instruktora jest rozwijanie ogólnej koordynacji u ucznia, co pozwoli mu bez trudu opanować szereg konkretnych technik. Czasami skuteczniejsze jest nie wyjaśnianie szczegółów ruchu, ale postawienie ucznia w sytuacji, w której spontanicznie wykona on wymaganą czynność poprawnie.
Ćwiczenie mające na celu udoskonalenie techniki zadawania ciosów prostych dalszą ręką
Wykonawca stoi przed ścianą, w odległości 1-1,5 metra, trzymając w prawej ręce mały, miękki przedmiot (chustkę, rękawiczkę, zmiętą kartkę papieru). Delikatnie rzuca przedmiot w ścianę, ruchem grzbietowym, na wysokości twarzy, i natychmiast próbuje go przycisnąć dłonią lewej ręki, stawiając krok przeciwną (prawą) nogą. Im dalej stoisz od ściany, tym silniejszy i szybszy krok będzie potrzebny, aby skutecznie przycisnąć rzucony przedmiot do ściany.
Nie upadaj do przodu! Staraj się utrzymać ciało w pozycji pionowej; zmniejszamy dystans do ściany nie przez wyprostowanie, ale przez krok — a dokładniej, przez silne pchnięcie nogą tej samej ręki, co ręka uderzająca. Załóżmy, że uderzamy prawą ręką. Naturalnym ruchem jest krok do przodu przeciwną nogą (podczas uderzania prawą ręką krok do przodu wykonuje się lewą nogą), co doprowadza zawodnika do pozycji bliskiej wypadowi. W pozycji końcowej tylna noga jest wyprostowana, ciężar jest przenoszony głównie na przednią nogę, prawa ręka jest prawie wyprostowana, pęd jest skierowany do przodu, a przedmiot jest dociskany do ściany piętą dłoni.
Im dalej od ściany znajduje się zawodnik na początku ćwiczenia, tym większy pęd musi wygenerować, aby uderzyć w ścianę. Nie rzucaj przedmiotem z całej siły, jakbyś chciał go roztrzaskać – i tak nie zadziała, a możesz łatwo zranić dłoń o ścianę. Zacznij od małej prędkości, koncentrując się bardziej na płynności i ciągłości ruchów. Postaraj się odtworzyć odczucia, których nauczyłeś się ćwicząc uderzenie w powietrzu i na sprzęcie.
Oprócz ćwiczenia uderzeń dalszą ręką, ćwiczenie to ma również zastosowanie w walce : można rzucić przeciwnikowi w twarz małym przedmiotem (kluczami, zapalniczką, garścią monet itp.), natychmiast uderzając go dłonią. Rzut można zastąpić silnym uderzeniem ręką prowadzącą (prostą, backhandem, urakenem) lub użyć łokcia dalszej ręki zamiast dłoni (również z aktywnym krokiem do przodu). Podczas ćwiczenia nie ma potrzeby długiego wyprostu – dalszą nogę można łatwo lekko przyciągnąć, zwężając rozstaw. Najważniejsze jest utrzymanie aktywnego pchnięcia tylną nogą i rotacji bioder, które właśnie ćwiczone są w tym ćwiczeniu.
Ćwiczenia na szybkość uderzeń
Jeżeli w poprzednim ćwiczeniu rozwijaliśmy technikę i siłę uderzenia, to następnym punktem będzie rozwój cech szybkościowych.
Technicznie rzecz biorąc, ruch uderzenia jest praktycznie identyczny z ruchem, którego używamy do złapania lecącego obiektu. Najlepiej wykonywać ćwiczenie w parach: partnerzy stoją naprzeciwko siebie w odległości około 2-2,5 metra i na zmianę rzucają obiekt w kierunku partnera.
Nie rzucaj gwałtownie przedmiotem w twarz partnera – to nie jest ćwiczenie na reakcję! Rzut powinien być płynny i niespieszny, a chwyt – zdecydowany i energiczny. Utrzymuj minimalny krok; jeśli to możliwe, chwyć przedmiot w pozycji stojącej, bez stawiania kroku. Nie rzucaj przedmiotu zbyt wysoko i nie próbuj złapać go, po prostu wyciągając rękę, ani nie próbuj delikatnie „podnieść” go z powietrza. Ćwiczymy uderzenie – rozluźniony, zdecydowany ruch „strzelający”.
Podobne ćwiczenie można wykonać nogami – oczywiście będziemy parować lecący obiekt, a nie go chwytać. Po 10-15 powtórzeniach możesz przejść do ćwiczenia ciosów w rękawicach bokserskich. Kluczem jest zapamiętanie wrażeń, których doświadczyłeś w ćwiczeniu wstępnym i próba odtworzenia ich podczas faktycznego ćwiczenia ciosów.
Strząsanie wody z dłoni daje przyjemne uczucie mocnego uderzenia. Po umyciu rąk nie spiesz się z ich osuszaniem! Wykonaj kilka krótkich, mocnych i szybkich uderzeń, próbując strząsnąć krople. Zapamiętaj to uczucie i spróbuj odtworzyć je w ćwiczeniach na ostrość i szybkość. Podobny ruch „potrząsania” można wykonać nogami.
Prosta plastikowa torba to doskonałe narzędzie do ćwiczenia uderzeń. Można ją powiesić jako tarczę; jedynym wymogiem jest jej rozpakowanie. Należy uderzyć i odciągnąć ramię (lub nogę) do tyłu na tyle szybko, aby zapobiec przyklejeniu się torby. W bardziej złożonej wersji ćwiczenia torba nie jest zawieszana, lecz podrzucana w powietrze, a celem jest powstrzymanie jej przed upadkiem jak najdłużej za pomocą uderzeń. Staraj się nie nadużywać uderzeń w górę; to zbyt proste. Zamiast tego stosuj uderzenia proste, boczne i siekające, starając się używać łokci i kolan. Nie przesadzaj też – torba opada na tyle wolno, abyś miał czas na odzyskanie równowagi.
Najlepiej wykonywać ćwiczenia rozwijające technikę i szybkość uderzeń bezpośrednio przed treningiem. Nie przesadzaj z ćwiczeniami szybkościowymi; po 10-12 powtórzeniach na każdą rękę wykonaj podobne ćwiczenia na nogi, ograniczając się do 3-4 takich serii na trening. Unikaj wykonywania ćwiczeń szybkościowych bezpośrednio po treningu siłowym, chociaż możesz je przeplatać z ćwiczeniami z ciężarkami.
W ten sposób osiągamy pozycję, w której ruch jest wykonywany spontanicznie i w najbardziej poprawny sposób. Pozostaje tylko wykonać odpowiednie ćwiczenie kilka razy i, zapamiętawszy pojawiające się doznania, spróbować odtworzyć je podczas nauki uderzeń.