Wystarczą 3-4 tygodnie, aby Twoja sylwetka wyglądała idealnie w sukienkach letnich i topach. Specjalne ćwiczenia na ramiona i barki Ci w tym pomogą!
Weź więc hantle o wadze 2-3 kg (możesz użyć dużych plastikowych butelek po wodzie) i uzbrój się w silną wolę. Będzie ci ona potrzebna do wykonywania ćwiczeń co najmniej co drugi dzień. Ważne jest również, aby pamiętać o przestrzeganiu ustalonej kolejności. W górnej części ciała znajduje się wiele mięśni, więc najpierw musisz popracować nad tymi większymi.
Start i lądowanie
Ćwiczenie to wzmacnia plecy od pach w dół i pomaga zapobiegać wcinaniu się okrągłego pasa biustonosza i dolnej części pachy bluzki w ciało.
Stań twarzą do ściany, w odległości około metra. Rozłóż ramiona jak najszerzej, ale utrzymuj je lekko ugięte, a dłonie skierowane w stronę ściany. Delikatnie „opadnij” w stronę ściany, opierając się o nią i uginając ramiona, amortyzując ruch. Spróbuj dotknąć ściany klatką piersiową; to dodatkowo wzmocni biust. Nie odchylaj miednicy do tyłu ani nie zginaj nóg! Teraz, prostując ramiona, odepchnij się od ściany i wróć do pozycji wyjściowej, stojąc z rękami oderwanymi od ściany. To odepchnięcie będzie pochodzić z mięśni pleców, które aktywizujemy; ramiona po prostu przekażą siłę. Powtórz 20 razy, koncentrując się na odepchnięciu.
Skręt boczny
Wzmacnia i konsoliduje wyniki poprzedniego ćwiczenia.
Stań bokiem do ściany, w odległości około 50 cm. Wyciągnij ramię bliższe ściany jak najwyżej i oprzyj na nim dłoń. Zegnij łokieć i lekko pochyl zewnętrzną część barku do przodu i do wewnątrz, dotykając łokciem ściany i starając się zbliżyć do niej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie używając nóg ani mięśni korpusu, koncentrując się wyłącznie na ramieniu i mięśniu pod pachą. Wykonaj 10–20 powtórzeń na każdą stronę.
ściąganie klatki piersiowej
Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową.
Stań lub usiądź prosto, zachowując trochę miejsca za sobą. Trzymaj proste plecy, ściągnij łopatki, skieruj wzrok przed siebie i unikaj garbienia się podczas ćwiczenia. Wyciągnij ramiona, trzymając hantle (lub inne ciężarki), przed siebie na wysokości klatki piersiowej, tak aby się stykały. Przyciągnij je mocno do klatki piersiowej, zginając ramiona i odciągając łokcie do boków. Łokcie powinny być cofnięte jak najdalej, koncentrując się na ostatniej 1/3 ruchu w kierunku klatki piersiowej. Napnij mięśnie piersiowe i staraj się ich nie rozluźniać przez cały czas ćwiczenia. Powtórz 20–30 razy.
Punkt widokowy
Ćwiczenie to angażuje przednią część barków.
Stań jak w poprzednim ćwiczeniu. Opuść ramiona, trzymając ciężarki, wzdłuż tułowia i dociśnij je do ud. Unieś ramiona wyprostowane przed siebie, jedno po drugim, utrzymując zaciśnięte dłonie równolegle do podłogi. Nie unoś ramienia całkowicie wyprostowanego, ale lekko przesuń pięść w kierunku środka ciała, tak aby na końcu sięgnęła połowy klatki piersiowej. Unieś ramiona do poziomu barków i płynnie, nie opuszczając ich, opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie pomagaj sobie nogami ani ciałem; nie garb się. Wykonaj 15–25 powtórzeń na każde ramię.
Unoszenie bokiem
To ćwiczenie konsoliduje wyniki poprzedniego.
Stań jak w poprzednim ćwiczeniu, trzymając ciężarki w ramionach lekko ugiętych w łokciach. Unieś je jednocześnie na boki. Obowiązują te same ograniczenia, co w poprzednim ćwiczeniu: nie pomagaj sobie tułowiem ani nogami, nie garb się i unieś ciężarki do wysokości ramion. Dla bezpieczeństwa utrzymuj lekko ugięte łokcie. Powtórz 15–20 razy.
Odwracać
Celem tego ćwiczenia jest zharmonizowanie tylnej części barku i okolicy pleców wokół niego.
Stań ponownie jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach. Wyciągnij ramiona, trzymając lekko ciężarki z tyłu. Zacznij ściągać łopatki i tylne barki, jednocześnie unosząc wyprostowane ramiona do tyłu.
Jednocześnie nie opuszczaj brody na klatkę piersiową, patrz przed siebie i lekko pochyl ciało do przodu.
Utrzymuj mały zakres ruchu, staraj się unikać szarpnięć i napnij ramiona i plecy. Wykonaj 20–25 powtórzeń.
Pompki z wąskim chwytem
To dość trudne ćwiczenie wzmacnia obszar ramienia od barku do łokcia.
Jeśli masz trudności z wykonywaniem pompek, wykonuj je przy ścianie, stojąc w odległości 1–1,2 m od niej.
Jeśli chcesz uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym, wykonuj pompki, klęcząc na krześle, ławce lub poduszce na kanapie.
Pompki na kolanach są jeszcze trudniejszą opcją, trudniejsze są tylko pompki na palcach.
Niezależnie od wybranej pozycji nóg, pamiętaj, że miednica nie powinna unosić się do góry; uda i pośladki powinny być w jednej linii z tułowiem. Jeśli nie możesz tego utrzymać, wykonaj pompki w pozycji łatwiejszej, jak opisano powyżej.
We wszystkich przypadkach dłonie powinny być jak najbliżej siebie, palce skierowane do przodu, a łokcie zgięte do tyłu wzdłuż tułowia (nie na boki). Jeśli jest to całkowicie niemożliwe, spróbuj wykonać to ćwiczenie z minimalnym zakresem ruchu lub po prostu utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund. Powtórz 10–20 razy.