Rozpoczynając trening, niektórzy nie do końca rozumieją korzyści płynące z rozciągania i zaniedbują te ćwiczenia. W rzeczywistości, o ile ćwiczenia cardio lub aerobowe mają na celu spalanie dodatkowych kalorii, nie można oczekiwać tego samego od relaksujących ćwiczeń rozciągających.
A może nie są konieczne? Dziś „Piękni i Sukcesy” opowiedzą Ci, do czego służy ta część Twojego programu fitness i jak ją najskuteczniej wdrożyć.
Korzyści z rozciągania mięśni
Rozciąganie jest niezbędne, aby nasze ciała były bardziej elastyczne. Regularne ćwiczenia sprawią, że nawet zwykłe ćwiczenia będą łatwiejsze.
Zwiększają się możliwości organizmu: krok staje się szerszy, zakres ruchu jest większy, a zatem główny rodzaj sprawności fizycznej staje się bardziej produktywny.
Korzyści z rozciągania w życiu codziennym są również oczywiste: zakres ruchu znacznie się zwiększy, co pozwoli Ci wykonywać ruchy z łatwością i bez wysiłku. Łatwiej będzie Ci wykonywać czynności takie jak wchodzenie po schodach, zakładanie butów, sięganie po wysoko położone półki czy podnoszenie upuszczonego przedmiotu.
Spalisz tyle samo kalorii, ale zaoszczędzisz energię. Co więcej, przyzwyczajając ciało do rozciągania, zwiększysz elastyczność mięśni, co pomoże zapobiec przypadkowym kontuzjom spowodowanym nagłymi ruchami.
Warto powiedzieć kilka słów o szczególnych korzyściach, jakie daje rozciąganie kobiet.
Dobrze wyćwiczone mięśnie, przyzwyczajone do napięcia, znacznie zmniejszają obciążenie kręgosłupa w czasie ciąży. To również ułatwia poród. Po urodzeniu dziecka mięśnie łatwiej „zapamiętają” swój pierwotny stan i szybciej się zregenerują.
Dzięki temu szybko odzyskasz szczupłą, wysportowaną sylwetkę po urodzeniu dziecka (przeczytaj nasze porady, jak schudnąć po porodzie dzięki ćwiczeniom, w tym artykule „Piękna i Sukces”).
Ponadto dobry tonus mięśniowy, który uzyskasz dzięki regularnemu rozciąganiu, pomoże Ci uniknąć wielu negatywnych skutków stresu.
Powszechnie wiadomo, że negatywne emocje szkodzą organizmowi na poziomie fizycznym: hormony produkowane w sytuacjach kryzysowych mają na celu stymulację aktywności mięśni; to naturalny mechanizm. Jeśli ruch nie występuje, silne uwalnianie hormonów negatywnie wpływa na różne układy organizmu, uszkadzając je. Natomiast jeśli mięśnie są napięte, mózg otrzymuje sygnał, że organizm odpowiednio reaguje na stres, co pozwala uniknąć tragicznych konsekwencji.
Proste rozciąganie pomaga zachować młodość i zdrowie.
Jak najlepiej wykorzystać rozciąganie: Jak to osiągnąć
Ćwiczenia poprawiające elastyczność mięśni należy wykonywać według pewnych zasad. Dotyczy to jednak każdego rodzaju treningu. Nie zajmą one dużo czasu i mamy nadzieję, że będziesz zadowolony z rezultatów.
W książce „Beautiful and Successful” dowiesz się więcej o zasadach rozciągania.
Trenuj w komfortowych warunkach. Wybierz miejsce i czas, w których nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Staraj się maksymalnie zrelaksować i skupić na napinaniu tylko tych grup mięśni, na które skierowane jest ćwiczenie, jednocześnie starając się rozluźnić pozostałe.
Daj swoim mięśniom czas na przystosowanie się do nowej pozycji: utrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund. Udowodniono, że pozycje statyczne znacznie zwiększają skuteczność tych ćwiczeń.
Korzyści z rozciągania więzadeł i mięśni będą większe, jeśli nie wykonasz ćwiczeń od razu. Zanim zaczniesz, wykonaj krótką rozgrzewkę: zwiększy to przepływ krwi w mięśniach, zwiększając komfort ciała.
Nie próbuj zbyt szybko osiągnąć maksymalnych rezultatów. Jeśli będziesz się forsować, Twoje mięśnie zasygnalizują to bólem. Pamiętaj: jeśli poczujesz ból, przerwij. Rozciągaj mięśnie stopniowo, ostrożnie i delikatnie. Powinieneś poczuć rozciąganie. Stopniowo Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia i możesz nieznacznie zwiększyć wysiłek. W ten sposób, krok po kroku, wytrenujesz swoje ciało. Jeśli spróbujesz zrobić wszystko naraz, rezultat będzie większy niż tylko zauważalny efekt.
Ćwiczenia takie jak rozciąganie są korzystne, jednak możesz również nieświadomie uszkodzić swoje mięśnie, nadmiernie się forsując. Na przykład istnieje duże ryzyko poważnego skręcenia więzadła.
Wyrób sobie nawyk rozciągania zarówno przed, jak i po treningu (oczywiście po rozgrzewce). Rozciąganie po głównym treningu pomoże Twoim mięśniom lepiej „zapamiętać” Twój stan napięcia, a także stopniowo się rozluźnić, złagodzić napięcie i usunąć produkty przemiany materii.
Aby czerpać korzyści z ćwiczeń rozciągających, należy je wykonywać regularnie. Elastyczność i sprężystość mięśni to cechy, które szybko zanikają, jeśli ciało nie otrzymuje odpowiedniej, regularnej dawki ruchu. Nawet jeśli nie planujesz dziś treningu, poświęć czas na kilka prostych ćwiczeń rozciągających w domu: pomoże to utrzymać napięcie mięśni i nie będziesz musiał zaczynać wszystkiego od nowa następnym razem.