Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie, uważany przez wielu za niemal magiczny środek wspomagający budowę mięśni. Jednak nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Nowej Południowej Walii (UNSW) w Sydney podważa jej skuteczność w standardowych dawkach.
Naukowcy odkryli, że dzienne spożycie 5 gramów monohydratu kreatyny – górna granica zalecanej dawki podtrzymującej – nie przynosi korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej podczas treningu siłowego. To odkrycie może zmienić sposób, w jaki miliony ludzi postrzegają ten suplement, którego rynek szacuje się na 514,4 miliona dolarów w 2024 roku.
„Wykazaliśmy, że przyjmowanie 5 gramów kreatyny dziennie nie miało wpływu na masę mięśniową, jaką osoby trenujące oporowo zyskały” – powiedziała dr Mandy Hagstrom, naukowiec i fizjolog wysiłku fizycznego z Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Nowej Południowej Walii (UNSW School of Health Sciences) oraz główna autorka badania. „Korzyści płynące ze stosowania kreatyny mogły być w przeszłości wyolbrzymiane z powodu problemów metodologicznych w poprzednich badaniach”.
Wczesne badania miały istotną wadę: suplementacja kreatyną i program treningowy rozpoczynały się jednocześnie, co utrudniało ocenę wpływu każdego z tych czynników na wzrost mięśni. Co więcej, nie uwzględniono potencjału kreatyny do wywoływania retencji wody.
Użytkownicy kreatyny początkowo zyskali masę mięśniową, ale później ją stracili.
Zespół badaczy zrekrutował 54 uczestników o średniej wieku 31 lat i podzielił ich na dwie grupy. Pierwsza grupa przyjmowała 5 gramów monohydratu kreatyny dziennie przez 13 tygodni, jednocześnie realizując 12-tygodniowy program treningu siłowego. Druga grupa trenowała bez suplementacji. Co ważne, grupa przyjmująca kreatynę rozpoczęła przyjmowanie suplementu tydzień przed treningiem – pozwoliło to organizmowi ustabilizować reakcję na suplement.
Wyniki były nieoczekiwane. W pierwszym tygodniu, jeszcze przed rozpoczęciem treningu, uczestnicy grupy kreatynowej przytyli średnio o 0,5 kg więcej niż grupa kontrolna. Jednak waga ta szybko wróciła do poziomu wyjściowego.
„Osoby przyjmujące kreatynę zauważyły zmiany jeszcze przed rozpoczęciem treningu, co prowadzi nas do wniosku, że nie chodziło o faktyczny przyrost masy mięśniowej, a raczej o zatrzymanie płynów” – wyjaśnił Hagstrom. „Po rozpoczęciu treningu nie zauważyli żadnych dodatkowych korzyści ze stosowania kreatyny, co sugeruje, że 5 gramów dziennie to za mało, jeśli chodzi o jej przyjmowanie w celu budowy masy mięśniowej”.
Wyniki te przeczą wcześniejszym badaniom, w których uczestnicy przyjmujący kreatynę zyskali o jeden kilogram więcej masy mięśniowej niż osoby niestosujące suplementu. „Teoretycznie spodziewaliśmy się, że nasza grupa przyjmująca kreatynę przybierze dodatkowe trzy kilogramy masy mięśniowej w ciągu 12-tygodniowego programu, ale tak się nie stało” – zauważył główny autor badania, dr Imtiaz Desai.
Uczestnicy badania nie przeszli „fazy ładowania” – popularnej wśród sportowców praktyki polegającej na przyjmowaniu 20–25 gramów kreatyny dziennie przez 5–7 dni. Naukowcy zrezygnowali z tego podejścia ze względu na potencjalne skutki uboczne, takie jak nudności i biegunka. Naukowcy planują kontynuować badanie, aby ustalić, czy wyższa dawka kreatyny lub jej dłuższe stosowanie może przynieść znaczący efekt. „Ciekawie byłoby sprawdzić, czy kreatyna przynosi długoterminowe korzyści” – dodał Desai.
Zarówno w przypadku osób regularnie uczęszczających na siłownię, jak i profesjonalnych sportowców, odkrycia te mogą zmienić podejście do stosowania kreatyny i poddać w wątpliwość jej rzeczywistą skuteczność w budowaniu masy mięśniowej.