Aby być w formie, nie musisz chodzić na siłownię i podnosić ciężarów. Podpowiemy Ci 10 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie: w domu, w biurze lub w pokoju hotelowym. Wystarczy tylko chęć.
Obecnie dostępne są setki rodzajów programów ćwiczeń, dzięki czemu każdy może znaleźć taki, który odpowiada jego gustom i budżetowi. Jeśli jednak nie planujesz teraz zapisać się na siłownię, ale nadal chcesz utrzymać formę, nie ma problemu. Treningi z masą własnego ciała pomogą Ci zachować aktywność, zdrowie i wyrzeźbioną sylwetkę, a jednocześnie zajmą Ci niewiele czasu i miejsca.
Każde z tych 10 ćwiczeń jest świetne samo w sobie. Możesz je dowolnie łączyć, zwiększać poziom trudności i dodawać nowe. W ten sposób możesz stale zaskakiwać swoje ciało nowymi wyzwaniami. Oto najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała, odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
1. Bieganie w miejscu
Możesz też biegać w miejscu. Jeśli uniesiesz kolana wysoko, mięśnie ud będą pracować jeszcze intensywniej. To wzmocni je i pośladki, a także poprawi ogólną wytrzymałość mięśniową. Wtedy osiągniesz jeszcze lepsze rezultaty podczas regularnego biegania.
Wystarczy biec w miejscu i unosić nogi, aż zgięte kolana będą równoległe do podłogi. Aby uzyskać efekt treningu interwałowego o wysokiej intensywności, wykonuj ćwiczenie w obwodach po 30–45 sekund każdy, z 15–30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
2. Przysiad, skok, obrót
Przysiady wydają się być jak dotąd najskuteczniejszym ćwiczeniem na biodra i pośladki. To podstawowe ćwiczenie aktywuje pośladki, łydki, mięśnie czworogłowe i mięśnie dwugłowe uda. Można je wykonywać samodzielnie lub z większym wyzwaniem.
Aby wzmocnić nogi i mięśnie brzucha, wypróbuj tę odmianę. Wykonaj standardowy przysiad, ale wstając, gwałtownie wyskocz i obróć się o 180 stopni. Po lądowaniu natychmiast zrób kolejny przysiad i powtórz. Ważne jest, aby lądować delikatnie, na całej stopie, a nie tylko na palcach. Wykonaj 10 powtórzeń. Wykonaj 1-3, w zależności od swojej wytrzymałości.
3. Pompki gąsienicowe
Pompki te wzmacniają cały korpus, sprawiają, że ścięgna kolan, łydek i kostek stają się mocniejsze i bardziej elastyczne, a także rozwijają ramiona, klatkę piersiową, tricepsy i mięśnie naramienne.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Delikatnie pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, trzymając nogi prosto. Przesuń dłonie do przodu, aby osiągnąć pozycję deski. Napnij nogi, mięśnie brzucha i miednicę. Weź wdech podczas podnoszenia się, utrzymując łokcie równolegle. Zrób wydech podczas powrotu do pozycji deski. Przesuń proste nogi w kierunku dłoni i wstań. Wykonuj ruchy do przodu i do tyłu, o ile pozwala na to miejsce. 2-3 serie po 10 powtórzeń powinny wystarczyć.
4. Wypad i skok
Twoje uda i pośladki będą dosłownie płonąć po tym ćwiczeniu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda podobnie jak przysiady, ale większy zakres ruchu sprawia, że jest jeszcze bardziej efektywne.
Stojąc, trzymaj proste plecy, stopy rozstawione na szerokość barków i dłonie na biodrach. Zrób wypad do przodu jedną nogą. Kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni. Drugie kolano skieruj do podłogi. Podskocz i zmień nogę, lądując miękko na palcach jednej stopy i palcach drugiej. Trzymaj proste plecy i ugięte kolano pod kątem 90 stopni przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji. Wykonaj kilka serii po 10 powtórzeń.
5. „Wspinaczka po klifach”
Doskonałe ćwiczenie na całe ciało, które wzmacnia mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie dwugłowe uda. Angażuje również miednicę, mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie naramienne.
Pozycja wyjściowa: deska z wyprostowanymi ramionami. Wciągnij mięśnie brzucha, utrzymuj proste plecy i napnij pośladki. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, starając się utrzymać równowagę w pozycji deski. Trzymaj głowę wysoko i nie zaokrąglaj pleców. Wykonaj kilka obwodów, każdy po 30-45 sekund. Odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund między obwodami.
6. „Nożyczki”
To ćwiczenie wzmocni Twoje zewnętrzne i wewnętrzne partie ud, a także mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach z dłońmi pod dolną częścią pleców. Lekko unieś szyję i ramiona. Unieś proste nogi do góry, rozstaw je jak najszerzej i skrzyżuj na przemian. Wykonaj 20–30 powtórzeń, dzieląc je na kilka serii.
7. „Superman”
Wykonując to skuteczne ćwiczenie, wzmocnisz korpus, plecy, ramiona i ścięgna podkolanowe.
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu. Nogi i ramiona proste. Dłonie powinny dotykać podłogi. Unieś górną część ciała i nogi nad podłogę, wyciągając ręce do przodu. Trzymaj głowę w górze. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść barki, ramiona i nogi. Wykonaj 1-3 rundy, po co najmniej 10 powtórzeń.
8. Deska z różnymi pozycjami rąk
Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wszystkie mięśnie. Angażuje mięśnie brzucha, mięśnie czworoboczne, naramienne, czworogłowe, pośladki, klatkę piersiową i łydki.
Podstawowa deska jest bardzo skuteczna, ale możesz uczynić ćwiczenie jeszcze bardziej wymagającym i ciekawym. Ułóż się w pozycji deski na łokciach. Kręgosłup i nogi powinny tworzyć idealnie prostą linię, a łokcie, zgięte pod kątem 90 stopni, powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Teraz wyprostuj jedno ramię w łokciu, a następnie drugie, kończąc w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami. Naprzemiennie zegnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj plecy i dolną część pleców prosto, nie zginaj nóg i nie rozluźniaj brzucha. Wykonuj ćwiczenie dla szybkości, a nie dla powtórzeń: 2-3 rundy po 30-45 sekund z przerwami pomiędzy.
9. Burpees
To świetne ćwiczenie angażujące całe ciało, które dodatkowo trenuje równowagę i wytrzymałość. Podczas serii pracuje wszystko: nogi, ramiona, klatka piersiowa i mięśnie brzucha. Jeśli wykonujesz również ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, burpees pomogą Ci osiągnąć lepsze rezultaty, ponieważ rozwijają cały korpus.
Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość barków. Zrób przysiad i oprzyj dłonie na podłodze. Wskocz do pozycji deski. Wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj nogi. Jeśli sprawia Ci to trudność, możesz powoli poruszać nogami, jedną po drugiej, aż nabierzesz wprawy. Aby utrudnić ćwiczenie burpee, wykonaj pompki, gdy osiągniesz pozycję deski z wyprostowanymi ramionami. Seria 1 – 10 powtórzeń.
10. Pajacyk
To proste ćwiczenie kardio korzystnie wpłynie zarówno na Twoje kości, jak i układ sercowo-naczyniowy. Wzmocni mięśnie nóg i poprawi ogólną wytrzymałość.
Stań prosto, ze stopami złączonymi i rękami wzdłuż ciała. Podskocz, rozstawiając nogi jak najszerzej i jednocześnie klaszcz w dłonie nad głową. Podobnie jak w przypadku burpees, wykonuj ćwiczenie w seriach z krótkimi przerwami między seriami.
Wszystkie te ćwiczenia świetnie nadają się do modelowania mięśni, wzmacniania ciała i zwiększania wytrzymałości. Kluczem jest regularne wykonywanie ich, a efekty zobaczysz w mgnieniu oka.