Ćwiczenia to zestaw prostych ćwiczeń fizycznych wykonywanych po śnie, mających na celu wybudzenie człowieka ze snu i wprowadzenie go w stan czuwania.
Dlaczego potrzebujesz ładowania?
1. Przywraca napięcie mięśni. Ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi, zapewniając mięśniom, więzadłom i ścięgnom zwiększoną dawkę składników odżywczych. Po przebudzeniu przeciętna osoba potrzebuje od półtorej do dwóch godzin, aby przywrócić napięcie mięśni do pożądanego poziomu; ćwiczenia skracają ten czas do pół godziny.
2. Ćwiczenia poprawiają nastrój, ponieważ pomagają przywrócić naturalny poziom hormonów.
Czego nie należy robić rano?
1. Nie wyskakuj z łóżka i nie zaczynaj od razu ćwiczyć ani biegać. Wstań powoli, umyj twarz i poczuj się gotowy na wyzwanie. Układ nerwowy i sercowo-naczyniowy nie mogą nagle przyspieszyć bez szkody dla zdrowia. Potrzebują fazy wstępnej, aby przygotować się do czekającego ich wysiłku.
2. Unikaj jedzenia i picia przed ćwiczeniami. Nie przeciążaj żołądka. Powinieneś jeść co najmniej 30-40 minut przed ćwiczeniami. Im bliżej ćwiczeń, tym mniejsze spożycie kalorii. Zdecydowanie powinieneś jednak jeść po nich. Twój metabolizm zwalnia po śnie i nie przyspieszy, dopóki nie zjesz.
3. Nie rozciągaj się. Rozciąganie służy do rozluźnienia i wydłużenia mięśni napiętych po wysiłku. Rano nasze ciała są już rozluźnione, a mięśnie rozciągnięte. Nie jest tajemnicą, że nasze ciała są o kilka centymetrów dłuższe rano. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu ciało znajduje się w pozycji poziomej, a kręgosłup nie podlega działaniu grawitacji. Znacznie korzystniejsze jest rozciąganie wieczorem lub po wysiłku, aby przywrócić krążki międzykręgowe do normalnego położenia i rozciągnąć mięśnie.
Od czego zacząć?
Ćwiczenia należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Oddychaj nosem, a wydech ustami. Oddychanie nie powinno być zbyt szybkie; najlepiej wdychać jak najgłębiej i wydychać całkowicie.
Ćwiczenia należy wykonywać od góry do dołu, zaczynając od głowy i stopniowo przesuwając się w kierunku stóp. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i bez gwałtownych ruchów. Najpierw stosuj ruchy wahadłowe, stopniowo zwiększając amplitudę, a następnie przejdź do ruchów obrotowych.
Ćwiczenia
Stań prosto. Nie garb się! Rozstaw stopy na szerokość barków i połóż dłonie na biodrach. Wykonaj wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem ćwiczeń siłowych, 8 razy (4 w jedną stronę i 4 w drugą). Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 10-12.
1. Kiwanie głową w górę i w dół. Pochylanie głowy w lewo i w prawo. Obracanie głowy w lewo i w prawo. Obracanie głowy.
2. Pionowe i poziome wymachy ramion. Rotacje łokci. Zaciśnij dłonie i wykonaj ruch obrotowy nadgarstkami.
3. Skłony ciała do przodu. Skłony ciała w prawo i w lewo. Skręty ciała w prawo i w lewo. Rotacje ciała.
4. Wymachy nóg do przodu i do tyłu. Zginanie i prostowanie kolan. Obroty kolan. Naprzemienne rotacje kostek.
Po takim zestawie ćwiczeń możesz wykonać ćwiczenia siłowe, takie jak podciąganie, pompki, pompki pionowe i przysiady, albo pójść pobiegać.
Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem masy ciała należy wykonywać tak często, jak to możliwe, ale nie należy przesadzać z porannym wykonywaniem ćwiczeń. Wystarczy 10–20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pompki angażują mięśnie napinające górnych partii ciała: mięśnie piersiowe, tricepsy i przednią część mięśni naramiennych.
Pompki pionowe angażują przyśrodkowy mięsień naramienny. Sposób wykonania: Stań na rękach, opierając się plecami o ścianę, utrzymując tułów w pionie, a stopy dotykając ściany dla równowagi. Zegnij łokcie i opuść się, aż głowa lekko dotknie podłogi, a następnie odepchnij się.
Podciąganie. Idealne do rozwijania mięśni pociągających górnych partii ciała: tylnych mięśni naramiennych, mięśni najszerszych grzbietu i bicepsów.
Przysiady to świetne ćwiczenie na utrzymanie silnych nóg. Wykonując przysiady z pełnym zakresem ruchu, angażujemy zarówno przednią (mięsień czworogłowy uda), jak i tylną (biceps) część uda, a także pośladki.
Aby uzyskać najlepsze efekty, poranne ćwiczenia powinny kończyć się zabiegami wodnymi: masażem lub prysznicem.
Te proste wskazówki pomogą Ci obudzić się w ciągu kilku minut i przywitać nowy dzień wypoczętym i aktywnym.