Wśród wielu pytań, z którymi nagle mierzą się Rosjanie w izolacji, jest jedno „odwieczne”: jak uniknąć przybierania na wadze? Chociaż odpowiedź na to odwieczne pytanie jest równie odwieczna: mniej jeść i więcej się ruszać.
Wiele już powiedziano na temat tego, jak jeść mniej (i nie tylko mniej, ale też zdrowiej!). A przebywanie na kwarantannie niczego tu nie zmienia.
O tym, by więcej się ruszać, mówiono już wielokrotnie. Czas jednak przypomnieć sobie, jak zorganizować pełnowartościowy trening w domu.
Być może najlepszym rozwiązaniem byłoby ustalenie jasnego planu dnia z racjonalnym harmonogramem pracy i odpoczynku i ścisłe przestrzeganie go. Ale bądźmy realistami…
Będziemy więc trenować i starać się dać z siebie wszystko. Ale nie będziemy wyznaczać konkretnego czasu na treningi w domu. Zamiast tego postaramy się równomiernie rozłożyć obciążenie w ciągu dnia.
I jeszcze jedno. Zdecydowanie uważam, że podczas treningu należy dawać z siebie wszystko. Ale oczywiście dotyczy to osób zdrowych. Oczywiście, lenistwo i niechęć do wysiłku należy przezwyciężyć. Trzeba jednak znaleźć równowagę między siłą a możliwościami fizycznymi. I choć może to być trudne w odosobnieniu, warto skonsultować się z lekarzem .
Zaczniemy już z samego rana.
Trzecia zasada treningu domowego (dwie pierwsze omówimy nieco później!) to nie kłaść się spać. Jeśli nie idziesz spać, wstań; wszyscy i tak mało się ruszamy. A większość mieszkańców miast jest tak mało aktywna fizycznie, że tak naprawdę nie ma od czego „odpoczywać”. Nie dźwigałeś przecież worków, prawda?
Zaraz po przebudzeniu czas wziąć się do pracy. Możesz zacząć od ćwiczeń w pozycji leżącej. Które? Wybór ćwiczeń zawsze zależy od Twoich potrzeb, a przede wszystkim od Twojego samopoczucia i zdrowia!
Niektórzy mogą zacząć od ćwiczeń brzucha w pozycji leżącej, podczas gdy inni wolą rozciąganie. Ważne jest znalezienie równowagi: unikanie kontuzji, a jednocześnie osiągnięcie celu, jakim jest pobudzenie i rozgrzanie.
Wstań i zacznij poranny trening! Jak sama nazwa wskazuje, powinien być jak najbardziej intensywny. Najlepiej jednak unikać szczególnie intensywnych ruchów.
Osobiście polecam długie rozgrzewki. Nie musi to być pełny trening; możesz włączyć krótkie serie ćwiczeń z różnych sekcji.
- Na przykład następujące bloki/sekcje: ćwiczenia stawów, ćwiczenia koordynacyjne, ćwiczenia równowagi; kilka pompek, przysiadów, ćwiczenia mięśni brzucha, pajacyki…
Nie „siedz” zbyt długo na jednym ćwiczeniu i unikaj długich przerw między ćwiczeniami, seriami i sekcjami. Możesz zaplanować trzy lub cztery serie treningowe w ciągu dnia – powiedzmy, cztery razy dziennie po 20 minut. Możesz też, nie wyznaczając konkretnego czasu na trening, spróbować wypełnić luki ćwiczeniami.
W pierwszej opcji możesz na przykład poświęcić każdą z „przerw na wychowanie fizyczne” na osobną sekcję wychowania fizycznego. Na przykład:
- w czasie lunchu poćwiczyć taniec, sztuki walki lub inny złożony, skoordynowany sport;
- po południu zrób trochę ćwiczeń cardio;
- wieczorem – trening siłowy.
Drugą opcją jest „ciągły trening” w ciągu dnia.
- Pomysł jest prosty: zrób przerwę – wykonaj ćwiczenie!
Na przykład, nastawiamy kawę do zaparzenia – i czekając przy kuchence, robimy… no, przynajmniej pajacyki. Albo pompki, opierając dłonie o krawędź blatu. Albo coś innego.
Oczywiście, aby uniknąć zbyt długiego zastanawiania się „co robić”, najlepiej wcześniej przygotować zróżnicowany zestaw ćwiczeń. Najlepiej wykorzystać dostępny sprzęt do ćwiczeń, a także meble i inne elementy wyposażenia wnętrza.
Weźmy na przykład skoki . Oczywiste jest, że dorosły może normalnie skakać tylko w mieszkaniu w mieście na parterze. Tutaj można skakać z pełną siłą, do przodu, do tyłu i na boki, aby zwiększyć dystans. Inni będą musieli zachować większą ostrożność, skacząc na palcach, kierując się zasadą „jak najwyżej i najciszej”.
Jednakże (jak niemal każde ćwiczenie!) można i należy je urozmaicać:
- skakanie do przodu, do tyłu, na boki;
- skakanie z klaskaniem nad głową;
- skoki naprzemiennie z przysiadami…
Wszystko, co można zrobić, nie depcząc głów sąsiadom mieszkającym piętro niżej.
Albo pompki. Na początek możesz je urozmaicić w najprostszy sposób: rozstawiając dłonie szerzej, przenosząc w ten sposób główny ciężar z ramion na barki, a następnie na różne segmenty mięśni piersiowych.
- Możesz poruszać dłońmi do przodu i do tyłu: ze standardowej pozycji „dłonie pod stawami barkowymi” przesuń dłonie do przodu na poziom twarzy, a nawet dalej i z powrotem na poziom żeber.
- Oczywiście, pompki można wykonywać także przy asymetrycznym ułożeniu rąk: na przykład jedna pod stawem barkowym, druga na wysokości dolnych żeber.
- Zmieniamy „kształty” dłoni. Robimy pompki na dłoniach, pięściach, palcach i krawędziach dłoni; osoby dobrze wytrenowane potrafią robić pompki na grzbietach nadgarstków.
Podczas wykonywania pompek możesz unieść nogi, kładąc je na przykład na łóżku. Możesz też po prostu unosić jedną nogę, potem drugą, naprzemiennie przy każdej pompce. Możesz to robić zarówno w ruchu w dół, jak i w górę.
Na koniec, jeśli stanie się to zbyt łatwe, spróbuj pompek na jednej ręce. Zacznij od przeniesienia ciężaru ciała z jednej ręki na drugą, koncentrując się najpierw na lewej, a potem na prawej. Możesz zastosować szerokie rozstawienie dłoni, „rolując” je z boku na bok.
Mieszkańcy pierwszych pięter mogą wykonywać klasyczne pompki, klaszcząc w dłonie na początku ruchu.
Wspominałem już o pompkach na blacie, choć można je wykonywać podobnie z krawędzi łóżka, krzesła lub parapetu. Można też robić pompki z plecami opartymi o podporę…
Albo bokiem, na jednym ramieniu.
Możesz usiąść na blacie (oczywiście, o ile stół jest wystarczająco stabilny!), na krawędzi twardego łóżka lub krzesła i ćwiczyć dolne partie mięśni brzucha, unosząc wyprostowane nogi, wykonując kopnięcia nożycowe lub rowerowe z uniesionymi nogami. Jeśli na przykład siedzisz na twardym krześle, połóż dłonie na krawędziach siedziska i spróbuj odepchnąć się rękami.
Nie masz hantli ani sztangi? A, i krzesła ! Czemu nie wykorzystać mebla, który już masz w domu? Nie, nie będziemy nim huśtać; to byłoby niebezpieczne dla wszystkiego innego. Spróbujmy poruszać się z minimalnym zakresem ruchu i zajmując minimalną ilość miejsca.
Weźmy nawet nie krzesło, a stołek . Chwyć go obiema rękami, unieś do klatki piersiowej, z nogami skierowanymi na zewnątrz, i szybko wyrzuć ręce do przodu – jakbyś popychał kogoś nogami. Przyłóż stołek z powrotem do klatki piersiowej, ponownie odepchnij się – i powtórz z maksymalną prędkością, naśladując „maszynę do szycia”. Wykonaj kilka serii po 10–15 maksymalnie szybkich ruchów, z krótkimi przerwami między seriami.
Utrudnijmy to trochę?
Nie tylko popychamy stołek do przodu i do tyłu, ale także nim obracamy, jak kręcąc kierownicą w samochodzie. Pchnij go do przodu, a obrócisz go w jedną stronę; pchnij go do tyłu, a obrócisz go w drugą. W następnym zestawie odwracamy kierunek obrotu.
Możesz spróbować podnieść stołek obiema rękami za oparcie lub jedną za nogę. Możesz spróbować dwóch różnych pozycji: trzymać go pionowo i poziomo (jak miecz wyciągnięty do przodu). Im bardziej wyprostowana jest ręka i im bliżej końca nogi, tym trudniej.
Jeśli masz wystarczająco dużo siły i jesteś wytrenowany, spróbuj podnieść dwa stołki w każdej ręce…
W rzeczywistości możesz podnieść wszystko – o ile jest to wygodne i nie uszkodzi samego „sprzętu”. Na przykład, kto ci zabroni podnieść krzesło? Możesz to zrobić nawet z przysiadu, chwytając krzesło… Tylko pamiętaj o swoich możliwościach! Podaję przykłady, które mogą być pomocne, ale nie musisz ich przestrzegać co do joty!
Przejdź przez drzwi – zatrzymaj się, a następnie wykonaj klasyczne ćwiczenie izometryczne: oprzyj dłonie o framugę drzwi i spróbuj je „rozchylić”. Naprawdę się staraj, z całego serca – o to właśnie chodzi w ćwiczeniach izometrycznych. Tylko nie wstrzymuj oddechu!
Teraz oprzyj się o te same framugi drzwi, wyciągając przedramiona na boki, pochyl tułów do przodu i rozciągnij się. Unieś ramiona do góry i rozciągnij się, opierając się o górną framugę drzwi.
Ale trening siłowy to nie wszystko.
Stojąc w rozluźnionej pozycji lub nawet spacerując po mieszkaniu, energicznie wymachuj rękami do przodu, jedno po drugim, naśladując swobodne uderzenia. To pomoże rozluźnić napięcie. Wyobraź sobie, że strząsasz wodę z rąk! I ze stóp – równie energicznie wymachuj nogami do przodu, na boki i do tyłu.
Załóżmy, że wykonałeś to ćwiczenie w jednym pokoju. Potem, z jakiegoś powodu, poszedłeś do innego pokoju, zatrzymałeś się, wyprostowałeś i wykonałeś kilka skrętów tułowia w prawo i w lewo: rozluźniony, pozwalając ramionom „latać”, rozkładając je na boki.
Przenieś się do kuchni, nastaw kawę i w oczekiwaniu na reakcję wykonaj kilka ćwiczeń. Na przykład, stojąc na jednej nodze, unieś drugą do przodu, na bok i do tyłu. Nie machaj nią, ale unoś ją powoli, tak długo, jak to możliwe. Możesz się czegoś przytrzymać, a w miarę jak rozwijasz poczucie równowagi, staraj się wykonywać jak najwięcej powolnych ruchów bez dodatkowego podpierania.
Wróciliśmy i rozciągnęliśmy się w górę dwa lub trzy razy, wyciągając ramiona i rozciągając mięśnie.
Czego jeszcze nie ćwiczyliśmy? O tak, postawy!
Spróbuj spacerować po mieszkaniu, trzymając książkę na głowie. I nie tylko chodząc, ale także siedząc, stojąc, a nawet przy komputerze. To wspaniałe ćwiczenie, które kształtuje postawę już podczas codziennych czynności.
Cóż, tuż przed snem możesz spróbować tego ćwiczenia: zrób trzy kroki. Nic specjalnego, po prostu zwykłe. Ale w ciągu, powiedzmy, minuty. Trzy kroki na minutę. Nie, nie przeplataj krótkich ruchów pauzami. Celem jest poruszanie się płynnie, bez szarpnięć i przerw – ale powoli. Jeśli minuta okaże się naprawdę łatwa, możesz zrobić te same trzy kroki w półtorej, dwie, trzy minuty.
I jeszcze raz powtórzę: wszystko co napisałem powyżej nie jest instrukcją, ale przykładem tego jak i kiedy można zrekompensować sobie brak ruchu w czasie przymusowego siedzenia w domu.
I jeszcze jedno. To wspaniała okazja, aby wyrobić w sobie nawyk aktywności fizycznej. Zdrowy nawyk, który warto wprowadzić do swojego normalnego, codziennego życia.